ตามความเชื่อเดิม ๆ ที่เราคิดว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะต้องใช้เวลา 30 นาทีขึ้นไปจึงจะช่วยให้ร่างกายดึงเอาไขมันมาใช้ หากเคลื่อนไหวร่างกายน้อยกว่านั้นก็เท่ากับว่าเป็นการสูญเปล่า แต่ตามหลักทฤษฎีใหม่แล้ว การออกกำลังกายด้วยคาร์ดิโอหรือแอโรบิกจะสามารถดึงเอาไขมันมาใช้ได้ในทันทีหลังจากการเล่นตั้งแต่นาทีแรก เนื่องจากการออกกำลังกายชนิดนี้ ไม่ว่าจะเป็นการว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน วิ่ง หรือใช้เครื่องเล่นต่าง ๆ ก็จะเป็นการออกแรงไปที่กล้ามเนื้อมัดใหญ่โดยตรง ทำให้ร่างกายดึงเอาพลังงานจากไขมันมาใช้ได้ในทันที

เครดิตฟรี

แม้ทฤษฎีนี้ยังมีข้อถกเถียงกันอยู่จากเหล่ากูรูที่ยังมีความเชื่อแบบเดิม ๆ แต่ก็ยังมีให้เห็นมากมายว่าคนที่สามารถลดน้ำหนักได้แม้จะไม่ได้ออกกำลังกายเกิน 30 นาทีก็สามารถมีน้ำหนักตัวที่ลดลง พร้อมรูปร่างที่เล็กลงได้ เช่นเดียวกับคาร์ดิโอยอดฮิตที่เชื่อว่าหลายคนคงรู้จักกันเป็นอย่างดีจากเทรนเนอร์ชื่อดังอย่าง Shaun T ที่ได้เปิดตัววิดีโอสอนการเล่นคาร์ดิโอแบบจัดเต็ม 30 วัน โดยใช้ชื่อว่า T25 ซึ่งประยุกต์มาจากการออกกำลังกายทั่วไป ที่ใช้เวลาทั้งหมดเพียง 25 นาทีต่อวันเท่านั้น โดยไม่มีการหยุดพักในขณะเล่น เพราะพลังงานที่เผาผลาญได้นั้นเทียบเท่ากับคนที่ออกกำลังกายเป็นเวลา 1 ชั่วโมง และหลายคนที่ได้สัมผัสกับการออกกำลังกายนี้มาแล้ว ก็ให้ผลลัพธ์ที่น่าสนใจซึ่งยังสอดคล้องกับทฤษฎีนี้อีกด้วย

คาร์ดิโอแล้วกล้ามเนื้อหาย…จริงหรือ ?
ตามความเชื่อที่เราได้ยินจากการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายมีกล้ามเนื้อมัดใหม่ ๆ ขึ้นมาทดแทนไขมันส่วนเกิน เหล่ากูรูทั้งหลายมักให้คำแนะนำว่า ควรเล่นเวทเทรนนิ่งควบคู่กับการเล่นคาร์ดิโอไปด้วยกัน เพื่อให้กล้ามเนื้อเกิดความกระชับ ไม่ทำให้ห้อยย้อย และกระตุ้นระบบเผาผลาญ และอีกเหตุผลหนึ่งที่เวทเทรนนิ่งมีความสำคัญ ก็เพราะเชื่อว่าคาร์ดิโอ ซึ่งเป็นตัวช่วยเผาผลาญไขมัน แต่ในขณะเดียวกันมันกลับเป็นตัว “ทำลายกล้ามเนื้อ” ลงไปด้วย แต่จากผลการวิจัยต่างประเทศ สิ่งที่เราพบนั้นกลับไม่ได้เป็นอย่างที่คิด ซึ่งผลของกล้ามเนื้อที่จะลดลงจากคาร์ดิโอ “ไม่เป็นความจริง” ! แต่การที่กล้ามเนื้อจะหายไปนั้นก็สามารถเกิดขึ้นได้จริง เพียงแต่เป็นส่วนน้อยที่พบได้จากปัจจัยของการขาดแคลนโปรตีนและสารอาหารในร่างกายอย่างหนักเท่านั้น

ซึ่งในความเป็นจริงแล้ว คาร์ดิโอหรือแอโรบิกนั้นเป็นการออกกำลังกายที่จะดึงเอาส่วนของแป้งและไขมันออกมาใช้ในกระบวนการเผาผลาญ ดังนั้นจึงไม่มีส่วนเกี่ยวข้องใด ๆ กับสารอาหารประเภทโปรตีน ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ มันจึงเป็นเรื่องยากมาก ๆ ที่ร่างกายจะดึงเอากรดอะมิโนจากโปรตีนมาใช้ แต่หากเกิดกรณีเช่นนี้ขึ้นมาจริง ๆ ร่างกายก็จะมีปฏิกิริยาการตอบสนองเพื่อป้องกันตัวเองอยู่ก่อนแล้ว และเราจะไม่สามารถออกกำลังกายต่อไปได้ ซึ่งถือว่าเป็นจุดพีคที่จะต้องหยุดพักเมื่อแป้งและไขมันจากร่างกายหมด และด้วยเหตุนี้เองจึงเป็นไปได้ยากที่แป้งและไขมันในร่างกายจะหมดลงไปอย่างง่าย ๆ นอกเสียจากกลุ่มคนที่ออกกำลังกายจะอยู่ในจำพวกที่กินน้อยมาก หรือพวกที่อยู่ในถิ่นทุรกันดารจนเหลือแค่หนังหุ้มกระดูกอย่างที่เราเคยเห็นในแถบประเทศแอฟริกา

สล็อต

แล้วร่างกายจะหันไปใช้โปรตีนเมื่อไหร่ ? ก็อย่างที่บอกไปว่ามีเพียงส่วนน้อยมาก ๆ เท่านั้นที่ร่างกายจะดึงเอาโปรตีนจากกล้ามเนื้อไปใช้ในระบบเผาผลาญพลังงานขณะออกกำลังกาย ดังนั้นสิ่งที่เราควรทราบก็คือ “เมื่อแป้งและไขมันถูกใช้ไปจนหมดสิ้นและไม่เหลือหลอแล้วเท่านั้น ร่างกายจึงจะดึงเอาโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาใช้” และเมื่อถึงเวลานั้นจริง ๆ เราก็คงไม่มีแรงมาวิ่งออกกำลังกาย เนื่องจากสภาพร่างกายที่ผิดปกติจากการทำงาน แม้จะเดินอย่างช้า ๆ ก็อาจจะทำให้รู้สึกเหนื่อยแล้ว

สรุปก็คือผู้ที่ออกกำลังกายแทบจะไม่ต้องเป็นกังวลกับการคาร์ดิโอเลยว่ามันจะเข้าไปทำลายกล้ามเนื้อให้สูญเสียไป เพราะจากผลการวิจัยผู้ที่เล่นคาร์ดิโอเป็นเวลานานเกิน 30 นาทีหรือมากกว่า 1 ชั่วโมงขึ้นไป (ทางที่ดีควรเล่นให้พอดีประมาณ 1 ชั่วโมงเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ) ไม่ต้องมามัวนั่งกังวลกับมวลกล้ามเนื้อของตัวเอง แม้ไม่มีการเวทร่วมด้วยก็ไม่ต้องห่วงว่ากล้ามเนื้อจะเสียไปอย่างที่เข้าใจ เพราะส่วนที่มีความเชื่อมโยงต่อระบบการเผาผลาญจะมีเพียงแป้งและไขมันเป็นตัวหลัก น้ำ มวลกระดูก และกล้ามเนื้อแทบจะไม่มีความเกี่ยวข้องต่อการสูญสลายเลยแม้แต่น้อย

ดังนั้น คุณควรเลิกกังวลกับปัญหากล้ามเนื้อลีบแบนจากการออกกำลังกายได้แล้ว ! และควรเปลี่ยนความเชื่อกันเสียใหม่ เพราะจากทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้น การเล่นคาร์ดิโอไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อหาย ย้ำอีกครั้งว่า “คาร์ดิโอไม่ได้ส่งผลต่อมวลกล้ามเนื้อ” ไม่ว่าจะเวทหนักหรือคาร์ดิโอหนักแค่ไหน ร่างกายก็จะไม่ดึงเอาโปรตีนมาใช้อย่างแน่นอน จะเวทก่อนหรือคาร์ดิโอก่อนก็ไม่ต้องมาห่วงว่ากล้ามเนื้อจะถูกเผาผลาญแต่อย่างใด แต่ที่เหล่าเทรนเนอร์มักแนะนำให้เวทก่อน เพื่อเป็นการลดความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ หากคาร์ดิโอไปก่อน อาจจะทำให้ประสิทธิภาพในการเวทไม่เป็นไปตามแผนที่วางเอาไว้นั่นเอง

สล็อตออนไลน์

ส่วนเรื่องของโปรตีนที่จะมีการเอาไปใช้บ้างก็จริง แต่โปรตีนที่ได้มาจากสารอาหารที่รับประทานเข้าไป ถูกย่อยสลายกลายเป็นกรดอะมิโนขนาดเล็ก มันไม่ได้มีผลโดยตรงต่อการดึงเอาโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาแต่อย่างใด เพราะถือว่าเป็นคนละส่วนกัน แม้ไกลโคเจนจากร่างกายจะหมด ปฏิกิริยาตอบสนองจากร่างกายหากก็ยังฝืนต่อไป ซึ่งในต่างประเทศเรียกกันว่า “Hit the wall” คือการที่เราจะไม่สามารถออกกำลังกายได้ต่อไป อาจจะเป็นลม หมดสติ หรือน็อกขึ้นมากะทันหันเสียก่อนแล้ว

แต่ถ้าหากร่างกายจะดึงเอาโปรตีนจากกล้ามเนื้อโดยตรงมาใช้จริง ๆ ก็ต่อเมื่อปริมาณสารอาหารในร่างกายแทบไม่เหลือเลย หรือตกอยู่ใน “ภาวะขาดสารอาหารอย่างรุนแรง” มาก ๆ เท่านั้น ก็อย่างที่บอกไปว่าคนที่มีปัญหาเรื่องแคลอรีในร่างกายที่พบตามชนบทยากจนมาก ๆ กลุ่มคนที่ห่างไกลความเจริญจนขาดแคลนอาหารอย่างหนัก หรือคนที่มีภาวะบกพร่องทางสารอาหาร เหล่านี้ที่จะเกิดการเปลี่ยนโปรตีนจากกล้ามเนื้อสลายให้กลายเป็นกรดอะมิโน เพื่อให้ร่างกายดำรงชีพต่อไปได้

ย้ำอีกครั้งนะคะว่า “มวลกล้ามเนื้อจะเสียไปต่อเมื่อร่างกายอยู่ในภาวะขาดแคลนพลังงานหนักมาก ๆ จนถึงจุดพีคแบบสุดยอดเท่านั้น มันถึงจะดึงมาใช้ด้วยความจำเป็นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้” ดังนั้นใครที่เล่นคาร์ดิโออย่างเดียวแล้วมัวแต่กังวลว่าร่างกายจะขาดโปรตีน กลัวตัวเองกินโปรตีนในแต่ละวันไม่พอ กลัวว่าแขนขาตัวเองจะลีบเล็กลง เล่นคาร์ดิโอหนัก ๆ ติดต่อกันนานเกินไปก็กลัวนู่นกลัวนี่ จนทำให้การออกกำลังกายไม่มีประสิทธิภาพ แถมยังต้องไปหาโปรตีนเสริมที่มักมีสารเคมีเจือปนมากินอีก ซึ่งมันแทบไม่ได้มีความจำเป็นเลยแม้แต่น้อย ฉะนั้นเลิกกังวลกันได้แล้ว ขอให้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก็พอ ไม่ว่าจะเช้า เที่ยง เย็น เวลาไหนก็ตาม ไม่ว่าจะคาร์ดิโอหรือเวทหนัก ก็ขอให้ร่างกายได้ออกแรงเผาผลาญพลังงานเถอะค่ะ เพราะยังไงกล้ามเนื้อก็จะไม่ลีบแบนหรือสูญเสียมวลไป และที่สำคัญก็คือขอให้กินอาหารในสัดส่วนที่พอเหมาะตามที่ร่างกายต้องการ ทำทุกอย่างด้วยความตั้งใจ แค่นี้ก็จะช่วยให้เรามีรูปร่างอย่างที่ต้องการกันได้แล้วล่ะค่ะ

jumboslot

การเล่นเวทเทรนนิ่งให้ถูกหลัก
การเวทเทรนนิ่งคือการออกกำลังกายที่ใช้แรงจากกล้ามเนื้อโดยตรง เช่น การยกดัมบ์เบล ซึ่งการเล่นอย่างถูกวิธีจะมีการแบ่งเซตและเลือกน้ำหนักของดัมบ์เบลให้เหมาะสมกับความสามารถในการรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อ ผู้เริ่มต้นควรโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อมัดใหญ่ก่อนซึ่งก็คือส่วนของ แขน ขา หน้าท้อง ไหล่ อก และหลัง จากนั้นจึงตามด้วยกล้ามเนื้อมัดเล็ก ๆ ส่วนใครที่ไปเน้นการเวทเฉพาะส่วนเพื่อต้องการให้ลดเพียงส่วนเดียวจะไม่สามารถทำได้ ให้ทำความเข้าใจเสียใหม่ว่าการออกกำลังกายไม่สามารถลดเพียงส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายได้ แต่มันจะเกิดการเปลี่ยนแปลงขึ้นไปพร้อม ๆ กันอย่างสมดุล ถ้าคุณต้องการลดหน้าท้อง คุณก็ต้องออกกำลังกายให้ครบทุกสัดส่วนด้วยนั่นเอง

มาถึงมือใหม่ที่เริ่มยกเวท ควรเลือกน้ำหนักของดัมบ์เบลที่สามารถยกได้ 12-15 ครั้งแล้วหมดแรง หากยกได้มากกว่านั้นให้เปลี่ยนน้ำหนักของดัมเบลให้มากขึ้น แต่หากยกได้น้อยกว่าก็ให้ลดขนาดของน้ำหนักลงมา โดยให้เล่นอย่างน้อยวันละ 3 เซตก็เพียงพอสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้น หลังจากที่กล้ามเนื้อเริ่มเพิ่มมากขึ้น จะรู้สึกว่าดัมบ์เบลเบาลง หากต้องการให้กล้ามเนื้อกระชับมากขึ้นก็ให้เพิ่มน้ำหนักของดัมบ์เบลไปเรื่อย ๆ ตามความต้องการจนกว่าจะพึงพอใจกับขนาดของกล้ามเนื้อตัวเอง ส่วนการเล่นเวทเทรนนิ่งที่ดี อาจจะทำให้กล้ามเนื้อเกิดการอักเสบและฉีกขาดได้บ้าง ทางที่ดีควรเล่นแบบวันพัก 1 วัน เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักและฟื้นฟูในส่วนเซลล์ที่เสียหาย

การเลือกกินอาหารให้เหมาะสม
มาเริ่มต้นพูดถึง “โปรตีนเสริม” กันก่อน ส่วนนี้คนที่เล่นเวทและต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ จะได้ความรู้ใหม่มาว่าจะต้องรับประทานโปรตีนให้ได้สัดส่วนที่เพียงพอจึงจะทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขนาดขึ้นมาได้ ทว่าการกินเนื้อสัตว์ในปริมาณมาก ๆ ทำให้ย่อยยาก โปรตีนเสริมหลากหลายชนิดจึงถูกนำมาใช้เป็นทางเลือกทดแทน และแน่นอนว่าโปรตีนเหล่านี้มีราคาแพง ซึ่งตามหลักธรรมชาติแล้ว อาหารเสริมเป็นสิ่งที่ไม่ได้มีความจำเป็นต่อการลดน้ำหนักเลยแม้แต่น้อย ยิ่งเป็นโปรตีนเสริมบางยี่ห้ออาจจะมีสารปนเปื้อนที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย กินมากเข้าก็กลายเป็นการสะสมและตามมาด้วยความเจ็บป่วยในอนาคตจากความรู้เท่าไม่ถึงการณ์

slot

ตามหลักธรรมชาติร่างกายต้องการโปรตีนในการใช้งานเพียงแค่ 15 เปอร์เซ็นเท่านั้น ถ้าหากเราได้รับมากเกินไปก็เท่ากับว่าไตต้องทำงานหนักในการกำจัดสารชนิดนี้ทิ้งไป ดังนั้นสัดส่วนที่ได้จากการกินอาหารธรรมชาติก็ถือว่าเพียงพอ ขอให้กินให้ครบ 5 หมู่ตามหลักโภชนาการก็จะทำให้ร่างกายมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงได้แล้ว (ซึ่งส่วนนี้ถือว่าไม่เกี่ยวกับเหล่านักเพาะกาย ที่ต้องการมีขนาดกล้ามมากกว่าคนปกติ)

อันตรายจากการอดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก
ความเชื่อที่ว่าการอดอาหารหรือกินอาหารในสัดส่วนที่น้อยมาก ๆ ยังเป็นความเชื่อที่ฝังรากลึกอยู่ในสังคมของผู้คนที่ต้องการมีรูปร่างที่สมส่วนอยู่ การใช้วิธีนี้ในการลดน้ำหนักถือว่ามีความเสี่ยงต่อการออกกำลังกายเป็นอย่างมาก เนื่องมาจากจะส่งผลกระทบต่อสัดส่วนอาหารที่ร่างกายต้องการ

บางคนหลีกเลี่ยงการกินมื้อเช้าและหันไปกินมื้อเที่ยงเพียงมื้อเดียว งดการกินคาร์โบไฮเดรตและไขมันไปอย่างสิ้นเชิง ไปจนถึงคนที่กินผักและผลไม้เพียงอย่างเดียวเท่านั้น เหล่านี้หากพูดกันตามหลักแล้ว เมื่อกินอาหารแบบเดิม ๆ เช่นนี้ซ้ำ ๆ เป็นระยะเวลานานติดต่อกัน ร่างกายจะเกิดการปรับตัวเพื่อให้เกิดการอยู่รอดคุ้นชินกับอาหารที่กินเข้าไปมากขึ้น ระบบเผาผลาญจะถูกลดการทำงานให้ต่ำลง ถ้าหากกลุ่มคนเหล่านี้สามารถกินอาหารแบบนี้ต่อไปได้อีกตลอดชีวิตก็ถือว่าไม่มีผลกระทบมากมายนักต่อร่างกาย นอกจากเสี่ยงที่จะเกิดภาวะขาดสารอาหารและร่างกายซูบผอมจากการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ไม่สามารถทำงานหนัก ๆ ได้และยังทำให้รู้สึกเหนื่อยง่ายอีกด้วย

แต่สำหรับใครที่อดอาหารแล้วกลับมากินในสัดส่วนที่มากขึ้นอีกครั้งก็จะต้องเผชิญกับภาวะ “โยโย่” น้ำหนักจะพุ่งขึ้นอย่างรวดเร็ว ระบบเผาผลาญในร่างกายพัง ทำให้การลดน้ำหนักทำได้ยากขึ้น ซึ่งก็ถือว่าไม่ต่างอะไรกับการใช้ยาลดความอ้วน กว่าร่างกายจะกลับมาทำงานได้ปกติอีกครั้งก็จะต้องใช้เวลาและความอดทนสูงเป็นอย่างมาก