ทฤษฎีเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่หลายคนต่างก็เชื่อจนกลายเป็นข้อเท็จจริงที่ฝังแน่นอยู่ในความรู้ของเรามาเป็นเวลานานนับร้อยปี การออกกำลังกายที่เรารู้ว่าจะต้องออกอย่างน้อย 30 นาทีขึ้นไป หรือการที่มีเหงื่อออกจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายผอมลงได้ ไปจนถึงหลักการลดน้ำหนักด้วยวิธีอดอาหารก็ล้วนเป็นทางเลือกที่ผู้คนเลือกใช้ตามความเชื่อและความรู้ที่ได้รับมา ทว่าเรื่องราวเหล่านี้ยังมีบางส่วนที่ถูกบิดเบือนไปจากความจริง

เครดิตฟรี

เนื่องจากเป้าหมายของการออกกำลังกาย คือ การกำจัดไขมันส่วนเกิน ดังนั้นน้ำหนักที่ลดลงไปจึงไม่ได้เป็นผลสรุปได้ว่าเราจะผอมลงได้และไม่กลับมาอ้วนอีก หากสังเกตให้ดีผู้หญิงที่ออกกำลังกายอย่างถูกวิธี กับผู้หญิงที่ออกกำลังกายแบบผิด ๆ เมื่อนำมาชั่งน้ำหนักพร้อมกัน พบว่าคนแรกมีน้ำหนักมากกว่า ส่วนคนที่สองมีน้ำหนักน้อยกว่า แต่เมื่อเทียบสัดส่วนกันแล้วกลับพบว่าคนแรกมีหุ่นที่ผอมเพรียวและกระชับ ส่วนคนที่สองกลับยังดูอวบอ้วน ลักษณะแบบนี้คงจะเป็นหนึ่งในความเชื่อผิด ๆ ที่เราจะพาทุกคนไปเจาะลึกกับความรู้ใหม่ แล้วเปลี่ยนความคิดเดิม ๆ สู่การออกกำลังกายอย่างถูกวิธีกันให้มากขึ้นค่ะ

เลิกมองตัวเลขบนตาชั่งกันได้แล้ว !
สังเกตได้ว่าเครื่องชั่งน้ำหนักนั้นเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับคนลดน้ำหนักเหล่านี้…ที่ไม่ค่อยมีความเข้าใจต่อหลักการในการลดน้ำหนักอย่างแท้จริง เราพยายามที่จะจดน้ำหนักตัวที่เปลี่ยนแปลงไปในทุกเช้าที่ตื่นนอนอย่างเป็นกิจวัตรเพื่อให้ทราบผลว่า น้ำหนักตัวลดลงหรือเพิ่มขึ้นหรือไม่ บางคนที่ออกกำลังกายอย่างจริงจังบวกกับการควบคุมอาหารอย่างเหมาะสม แต่ก็ยังไม่เข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าการลดน้ำหนักที่แท้จริงคืออะไร เมื่อไหร่ที่เห็นน้ำหนักบนตาชั่งเพิ่มขึ้น ก็ยิ่งกังวลใจและเกิดความสงสัยกับการลดน้ำหนักของตัวเอง กลายเป็นการตั้งคำถามว่า ทำไมออกกำลังกายเท่าไรน้ำหนักก็ยังไม่ลดลงซะที ?

ความเชื่อแบบนี้ควรล้มล้าง ล้มเลิก หรือควรโละมันออกจากสมองไปให้หมดสิ้นเลยค่ะ ก่อนที่มันจะเข้าไปทำลายความตั้งใจในการลดความอ้วนของเพื่อน ๆ จนไม่อยากออกกำลังกายแล้ว จากนั้นลองตั้งสติให้ดี มาทำความเข้าใจใหม่กับการลดน้ำหนักที่เราทำอยู่ทุกวันนี้อย่างถูกต้องก็คือ “การลดไขมัน” ไม่ใช่ “การลดน้ำหนัก” ซึ่งมันจะไม่มีผลเกี่ยวข้องกับเลขบนตาชั่ง และไม่จำเป็นต้องไปขึ้นชั่งน้ำหนักให้เสียอารมณ์อีกต่อไป

ลดน้ำหนักกับการลดไขมันต่างกันอย่างไร ?
ความหมายนี้อาจจะดูเหมือนเรื่องเดียวกัน แต่ทว่าการลดน้ำหนักนั้นคือการพูดรวม ๆ ถึง “การลดน้ำหนักของร่างกายโดยรวมทั้งหมดให้เบาลง” ซึ่งมันจะรวมไปถึงน้ำหนักจากน้ำในร่างกาย ของเสีย อาหารที่เรารับประทานเข้าไป ไขมัน และกล้ามเนื้อด้วย ดังนั้นหากเราใช้วิธีชั่งน้ำหนักเป็นตัวกำหนด จะสังเกตได้ว่าแค่กินน้ำเข้าไปสัก 2-3 แก้ว น้ำหนักตัวก็เพิ่มขึ้นได้อย่างง่าย ๆ แล้วค่ะ เพราะฉะนั้นตัวเลขบนตาชั่งจึงไม่สามารถนำมาใช้เป็นตัววัดในการลดน้ำหนักที่ถูกต้องได้เลย แต่เป็นเพียงแค่ตัวช่วยเสริมเพื่อให้เราทราบถึงน้ำหนักมวลรวมที่เปลี่ยนแปลงไปเท่านั้น

สล็อต

ส่วน “การลดไขมัน” คือ การลดน้ำหนักอย่างถูกต้องมากที่สุด เพราะเป้าหมายในการออกกำลังกายและควบคุมอาหารของเราก็เพื่อกำจัดเอาส่วนของไขมันออกไป แล้วแทนที่มันด้วยกล้ามเนื้อที่มีขนาดเล็กและกระชับมากกว่า แม้จะเทียบในสัดส่วนน้ำหนักที่เท่ากัน แต่ด้วยไขมันเป็นของเหลวมันจึงมีขนาดใหญ่ ส่วนกล้ามเนื้อจะเล็กกว่าเป็นสองเท่าตัว

สรุปง่าย ๆ คือเมื่อต้องการลดน้ำหนักคุณต้องกำจัดไขมันออกไป แม้น้ำหนักจะไม่ลดลง แต่หากร่างกายมีกล้ามเนื้อมากกว่าไขมัน เพื่อน ๆ ก็จะสามารถมีสัดส่วนที่กระชับและผอมเพรียวได้ แล้วลืมเรื่องของตัวเลขบนตาชั่งไปได้เลย เพราะบางคนที่มีกล้ามเนื้อมากกว่าไขมัน อาจจะมีน้ำหนักตัวมากกว่าบางคนที่มีไขมันมากกว่าและรูปร่างยังดูอวบอ้วนไม่กระชับกว่าอีกด้วย

ลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี

ทำไมจึงต้องสร้างกล้ามเนื้อให้มากขึ้น ?
ก่อนอื่นต้องหาความแตกต่างระหว่างเซลล์กล้ามเนื้อและไขมันกันก่อนว่ามันมีความแตกต่างกันอย่างไร เริ่มต้นกันที่ “ไขมัน” เป็นสารที่อยู่ในร่างกายและมีหน้าที่สำคัญในกระบวนการต่าง ๆ ของร่างกาย ทว่าไขมันส่วนเกินต่างหากคือสิ่งที่เราต้องการกำจัดมันออกไป ไขมันเหล่านี้จะเกาะอยู่ตามชั้นผิวหนัง ทำให้รูปร่างไม่กระชับ ผิวหนังห้อยย้อย สามารถคงอยู่ได้โดยไม่จำเป็นต้องใช้พลังงานในการคงสภาพ

แต่สำหรับกล้ามเนื้อ จะเป็นส่วนที่มีความสำคัญเป็นอย่างมากสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ยิ่งมวลกล้ามเนื้อมาก ยิ่งทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดี อาหารที่เรากินเข้าไปก็จะไม่สะสมและแปรสภาพเป็นไขมันส่วนเกินที่จะทำให้น้ำหนักตัวเราเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว เซลล์ของกล้ามเนื้อจะคงอยู่ได้จึงต้องมีการดึงเอาพลังงานเข้าไปใช้ ยิ่งการขยับร่างกายมากเท่าใด พลังงานก็จะยิ่งถูกเผาผลาญและใช้งานมากขึ้น

แม้จะอยู่เฉย ๆ แต่กระบวนการเมตาบอลิซึ่มก็จะยังคงทำงานเผาผลาญสารอาหารโดยเฉพาะไขมันได้มากกว่าคนที่มีมวลกล้ามเนื้อน้อยอยู่ดี นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมเราควรออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ไม่ใช่พยายามอดอาหารเพื่อให้น้ำหนักลง เพราะสิ่งที่ตามมาคือไขมันที่ยังคงอยู่ แต่สิ่งที่สูญเสียไปกลับเป็นกล้ามเนื้ออันมีค่าของเราแทน

สล็อตออนไลน์

ฟิตเนสจำเป็นมากแค่ไหน ?
คนมีเงินและมีเวลาส่วนใหญ่ที่ต้องการมีสุขภาพร่างกายที่ดี และต้องการลดน้ำหนักก็จะต้องนึกถึงการเล่น “ฟิตเนส” ซึ่งเชื่อว่ามันจะเป็นตัวช่วยให้พวกเขาสามารถลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น ด้วยเครื่องเล่นต่าง ๆ นานาชนิดที่มีให้เลือกอย่างหลากหลาย แต่ก่อนเรามักจะคิดว่าการไปวิ่งเพลิน ๆ อยู่บนลู่วิ่ง หรือการปั่นจักรยานจนเหงื่อออกท่วมตัวจะเป็นการช่วยเผาผลาญพลังงานได้แล้ว ขอบอกเลยว่านี่อาจจะเป็นความเชื่อที่คุณควรเปลี่ยนความเข้าใจเสียใหม่

เพราะอุปกรณ์ที่อยู่ในฟิตเนสส่วนใหญ่ที่เราใช้ออกกำลังกายกัน โดยเฉพาะเหล่าลู่วิ่งทั้งหลายออกแบบมาเพื่อช่วยกระตุ้นการทำงานของหัวใจและปอดเป็นหลัก การเพิ่มความแข็งแรงให้กับอวัยวะทั้งสองตัวนี้ จะเชื่อมโยงให้เราสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น อึดขึ้น และเหนื่อยน้อยลง ดังนั้นอย่าไปคิดว่าปริมาณเหงื่อที่ออกมาจะเป็นตัวช่วยเผาผลาญพลังงาน เพราะมันคือ “น้ำ” ไม่ใช่ไขมัน

อย่างที่เรากล่าวเอาไว้แล้วว่า สิ่งที่เราต้องการกำจัดมันออกไปคือส่วนของไขมันที่เกาะอยู่ การเข้าฟิตเนสจึงไม่ได้หมายความว่าไม่ใช่เรื่องที่ไม่จำเป็น แต่เมื่อเข้าไปแล้วเราต้องเข้าใจเป้าหมายและการเล่นให้ถูกต้องด้วยว่าการลดน้ำหนักที่แท้จริงคืออะไร ไม่ใช่เอาแต่เล่นกับเครื่องเล่นทุกตัวอย่างบ้าคลั่ง พอเหงื่อออกมาก ๆ จนครบเวลาที่กำหนด ก็หยุดพัก แล้วกลับบ้านแบบสบายใจ เนื่องจากการออกกำลังกายที่แท้จริงมันมีอะไรมากกว่าแค่การวิ่งไปวิ่งมาบนลู่วิ่ง 30 นาที จึงจะช่วยให้กล้ามเนื้อมัดใหม่ถูกสร้างขึ้นและไขมันถูกทำลายลงไป นี่ถึงจะเป็นเป้าหมายที่ถูกต้อง เพื่อน ๆ จะได้เข้าไปเล่นฟิตเนสได้อย่างคุ้มค่ากับเงินที่เสียไป

ขั้นตอนในการออกกำลังกายให้ได้ผล !
การออกกำลังกายเพื่อให้ได้ผล มีสัดส่วนที่ลดลง พร้อมกล้ามเนื้อที่กระชับสวยได้รูป จะต้องทำการออกกำลังกายซึ่งแบ่งออกเป็น 2 ประเภทคือ

  1. คาร์ดิโอ – การออกกำลังกายที่จะช่วยเผาผลาญพลังงานไขมันในร่างกายออกไป เป็นประเภทเดียวกันกับแอโรบิก แต่จะต่างกันตรงที่ความหนักในการเล่น ซึ่งคาร์ดิโอจะแบ่งออกเป็น 4 ระดับความแรงเทียบกับอัตราการเต้นของหัวใจ คือ Low Intensity, Medium Intensity, High Intensity และแบบสุดท้ายก็คือ Extra High Intensity

jumboslot

แอโรบิก คือ การออกกำลังกายแบบทั่วไปที่ไม่เน้นความหนักมาก เล่นตามสภาพของร่างกายที่เล่นได้ แต่ทั้งสองชนิดก็มีประโยชน์ในการออกกำลังกายเช่นเดียวกัน แล้วแต่ความถนัดของใครว่าจะเลือกใช้แบบไหน อีกทั้งยังเป็นการดึงเอาออกซิเจนมาใช้ในการสันดาปพลังงานเหมือนกัน หากไม่คิดอะไรให้มากนัก คาร์ดิโอและแอโรบิกก็คือการออกกำลังกายชนิดเดียวกันนั่นเอง ซึ่งการออกกำลังกายประเภทนี้ก็มีข้อดีคือ การช่วยเผาผลาญพลังงานไขมันและคาร์โบไฮเดรตออกไป ทำให้อาหารที่เรากินไม่เกิดการสะสมและแปรสภาพเป็นไขมันส่วนเกินที่จะถูกเก็บเอาไว้ในยามฉุกเฉินตามการเอาตัวรอดของร่างกาย จนทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นมา อีกทั้งยังช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหัวใจและปอด เพิ่มความอดทนและช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนเลือด และทำให้เหนื่อยได้น้อยลงด้วย

คาร์ดิโอ

  1. เวทเทรนนิ่ง – เป็นหนึ่งในรูปแบบการออกกำลังกายที่กำลังได้รับความนิยมมากขึ้น แต่ในอดีตดูเหมือนการออกกำลังกายชนิดนี้จะนิยมเฉพาะในกลุ่มนักเล่นกล้ามชายหรือที่เราเรียกกันว่านักเพาะกายเท่านั้น ทำให้เราจำภาพแบบผิด ๆ ว่าเวทเทรนนิ่งสำหรับสาว ๆ ส่วนใหญ่ที่เมื่อออกแล้วจะทำให้ร่างกายใหญ่ บึกบึน มีกล้ามแขนกล้ามขาเป็นมัด ๆ ซึ่งไม่ใช่สิ่งที่ผู้หญิงในค่านิยมสมัยใหม่กับรูปร่างเล็กและผอมบางต้องการแต่อย่างใด ซึ่งนี่เป็นความเข้าใจที่ผิด

แต่ในความเป็นจริงแล้ว “การเวทเป็นการออกกำลังกายที่ “จำเป็น” สำหรับทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนัก คุณผู้หญิงจึงไม่ต้องไปกลัวว่ากล้ามเนื้อของตัวเองจะใหญ่เป็นมัด ๆ เนื่องจากในผู้หญิงมีฮอร์โมนเพศชายอยู่น้อย โอกาสที่มันจะสร้างกล้ามเนื้อได้ขนาดเป็นนักเพาะกายจึงต้องใช้ความพยายามและอดทนสูงเป็นอย่างมาก” เทียบกันง่าย ๆ ว่าขนาดในนักเพาะกายผู้ชายที่ต้องการมีกล้ามใหญ่ ๆ ยังต้องใช้เวลาและมีระเบียบวินัยในการเล่นอย่างหนัก ดังนั้นขอให้เข้าใจเสียใหม่ว่าการเล่นเวทไม่ได้ทำให้แขนขาใหญ่ขึ้นแต่อย่างใด ซึ่งข้อดีของมันเมื่อเล่นควบคู่กับคาร์ดิโอก็คือ จะช่วยทำให้ร่างกายมีกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น ต่างจากการเล่นคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียว เช่น ในขณะที่เราวิ่งบนลู่วิ่ง ร่างกายจะดึงพลังงานจากไขมันมาใช้ แต่พอหยุดเล่นก็เท่ากับว่าหยุดการเผาผลาญในทันที ต่างจากการเล่นเวท หลังจากหยุดแล้วร่างกายก็จะยังสามารถเผาผลาญพลังงานต่อไปได้ แม้จะนั่งหรือนอนอยู่เฉย ๆ ก็ตาม

การเล่นเวทจะช่วยกระชับสัดส่วนของกล้ามเนื้อ ทำให้สาว ๆ สามารถมีส่วนเว้าโค้ง มีรูปร่างเรียวเล็กและได้รูปอย่างมีสุขภาพดี ต่างจากคนที่ลดน้ำหนักด้วยวิธีการกินยาลดความอ้วนหรือการอดอาหารเป็นอย่างมาก เวทเทรนนิ่งจึงเป็นตัวช่วยเสริมกล้ามเนื้อที่ดี และช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญให้สมบูรณ์แบบยิ่งขึ้น

[NPC5]
ต้องเล่นคาร์ดิโอควบคู่กับการเล่นเวทเทรนนิ่ง
การออกกำลังกายให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุดคือการเล่นคาร์ดิโอควบคู่ไปกับการเล่นเวทเทรนนิ่ง เนื่องจากคาร์ดิโอคือตัวช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหัวใจและปอด เพิ่มความอดทนและช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนเลือด ทำให้เหนื่อยได้น้อยลง

ส่วนเวทเทรนนิ่งจะช่วยในเรื่องการสร้างชั้นกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่และช่วยกำจัดไขมันออกไป แม้ว่าการออกกำลังกายด้วยการเวทเพียงอย่างเดียวจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อให้เพิ่มมากขึ้นและช่วยกำจัดไขมันออกไปได้ก็จริง แต่ก็มีข้อเสียคือร่างกายจะไม่ค่อยมีความอดทนต่อการออกกำลังกาย ทำให้รู้สึกเหนื่อยง่าย ปอดและหัวใจไม่ถูกกระตุ้นให้แข็งแรงมากพอ ดังนั้นการออกกำลังกายที่ดีควรเล่นทั้งคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งควบคู่กันไป จึงจะช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพิ่มความกระชับของสัดส่วน และความอึดให้ร่างกายได้มากขึ้น

ควรเล่นเวทเทรนนิ่งก่อนแล้วจึงตามด้วยคาร์ดิโอ
หลายคนมีข้อสงสัยว่า ควรเล่นอะไรก่อนอะไรหลัง ตามหลักมาตรฐานจากเหล่ากูรูฟิตเนสทั้งหลายจะแนะนำให้เริ่มที่เวทเทรนนิ่งก่อน เนื่องจากเป็นการใช้พลังงานจากกล้ามเนื้อโดยตรง หลังจากเล่นแล้วจะทำให้กล้ามเนื้อหมดแรงและรู้สึกล้าได้ง่าย หากเราเลือกที่จะเล่นคาร์ดิโอก่อนยิ่งจะไปส่งผลทำให้กล้ามเนื้อหมดแรง การเล่นเวทตามมาจึงไม่เป็นไปตามแผนอย่างที่ควร สรุปแล้วเพื่อให้การออกกำลังกายได้ประสิทธิภาพสูงสุด จะต้องเริ่มที่เวทเทรนนิ่งก่อน จากนั้นพักด้วยการยืดหยุ่นกล้ามเนื้อสัก 10 นาที แล้วค่อยต่อด้วยการคาร์ดิโอในลำดับถัดไปค่ะ

อย่างไรก็ตาม ก่อนเริ่มต้นเล่นเวทหรือคาร์ดิโอ จะต้องมีการวอร์มอัพร่างกายอย่างน้อย 10-15 นาทีก่อนเสมอ และหลังจากสิ้นสุดการคาร์ดิโอเป็นลำดับสุดท้ายแล้วจะต้องทำการคลายกล้ามเนื้อเพื่อช่วยลดอาการเจ็บและอักเสบด้วย เพื่อทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและกลับมาฟื้นตัวได้เร็วขึ้น