cathedraledetunis

Day: July 11, 2021

วิธีการเล่นคาร์ดิโอให้ถูกหลัก

ตามความเชื่อเดิม ๆ ที่เราคิดว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะต้องใช้เวลา 30 นาทีขึ้นไปจึงจะช่วยให้ร่างกายดึงเอาไขมันมาใช้ หากเคลื่อนไหวร่างกายน้อยกว่านั้นก็เท่ากับว่าเป็นการสูญเปล่า แต่ตามหลักทฤษฎีใหม่แล้ว การออกกำลังกายด้วยคาร์ดิโอหรือแอโรบิกจะสามารถดึงเอาไขมันมาใช้ได้ในทันทีหลังจากการเล่นตั้งแต่นาทีแรก เนื่องจากการออกกำลังกายชนิดนี้ ไม่ว่าจะเป็นการว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน วิ่ง หรือใช้เครื่องเล่นต่าง ๆ ก็จะเป็นการออกแรงไปที่กล้ามเนื้อมัดใหญ่โดยตรง ทำให้ร่างกายดึงเอาพลังงานจากไขมันมาใช้ได้ในทันที

เครดิตฟรี

แม้ทฤษฎีนี้ยังมีข้อถกเถียงกันอยู่จากเหล่ากูรูที่ยังมีความเชื่อแบบเดิม ๆ แต่ก็ยังมีให้เห็นมากมายว่าคนที่สามารถลดน้ำหนักได้แม้จะไม่ได้ออกกำลังกายเกิน 30 นาทีก็สามารถมีน้ำหนักตัวที่ลดลง พร้อมรูปร่างที่เล็กลงได้ เช่นเดียวกับคาร์ดิโอยอดฮิตที่เชื่อว่าหลายคนคงรู้จักกันเป็นอย่างดีจากเทรนเนอร์ชื่อดังอย่าง Shaun T ที่ได้เปิดตัววิดีโอสอนการเล่นคาร์ดิโอแบบจัดเต็ม 30 วัน โดยใช้ชื่อว่า T25 ซึ่งประยุกต์มาจากการออกกำลังกายทั่วไป ที่ใช้เวลาทั้งหมดเพียง 25 นาทีต่อวันเท่านั้น โดยไม่มีการหยุดพักในขณะเล่น เพราะพลังงานที่เผาผลาญได้นั้นเทียบเท่ากับคนที่ออกกำลังกายเป็นเวลา 1 ชั่วโมง และหลายคนที่ได้สัมผัสกับการออกกำลังกายนี้มาแล้ว ก็ให้ผลลัพธ์ที่น่าสนใจซึ่งยังสอดคล้องกับทฤษฎีนี้อีกด้วย

คาร์ดิโอแล้วกล้ามเนื้อหาย…จริงหรือ ?
ตามความเชื่อที่เราได้ยินจากการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายมีกล้ามเนื้อมัดใหม่ ๆ ขึ้นมาทดแทนไขมันส่วนเกิน เหล่ากูรูทั้งหลายมักให้คำแนะนำว่า ควรเล่นเวทเทรนนิ่งควบคู่กับการเล่นคาร์ดิโอไปด้วยกัน เพื่อให้กล้ามเนื้อเกิดความกระชับ ไม่ทำให้ห้อยย้อย และกระตุ้นระบบเผาผลาญ และอีกเหตุผลหนึ่งที่เวทเทรนนิ่งมีความสำคัญ ก็เพราะเชื่อว่าคาร์ดิโอ ซึ่งเป็นตัวช่วยเผาผลาญไขมัน แต่ในขณะเดียวกันมันกลับเป็นตัว “ทำลายกล้ามเนื้อ” ลงไปด้วย แต่จากผลการวิจัยต่างประเทศ สิ่งที่เราพบนั้นกลับไม่ได้เป็นอย่างที่คิด ซึ่งผลของกล้ามเนื้อที่จะลดลงจากคาร์ดิโอ “ไม่เป็นความจริง” ! แต่การที่กล้ามเนื้อจะหายไปนั้นก็สามารถเกิดขึ้นได้จริง เพียงแต่เป็นส่วนน้อยที่พบได้จากปัจจัยของการขาดแคลนโปรตีนและสารอาหารในร่างกายอย่างหนักเท่านั้น

ซึ่งในความเป็นจริงแล้ว คาร์ดิโอหรือแอโรบิกนั้นเป็นการออกกำลังกายที่จะดึงเอาส่วนของแป้งและไขมันออกมาใช้ในกระบวนการเผาผลาญ ดังนั้นจึงไม่มีส่วนเกี่ยวข้องใด ๆ กับสารอาหารประเภทโปรตีน ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ มันจึงเป็นเรื่องยากมาก ๆ ที่ร่างกายจะดึงเอากรดอะมิโนจากโปรตีนมาใช้ แต่หากเกิดกรณีเช่นนี้ขึ้นมาจริง ๆ ร่างกายก็จะมีปฏิกิริยาการตอบสนองเพื่อป้องกันตัวเองอยู่ก่อนแล้ว และเราจะไม่สามารถออกกำลังกายต่อไปได้ ซึ่งถือว่าเป็นจุดพีคที่จะต้องหยุดพักเมื่อแป้งและไขมันจากร่างกายหมด และด้วยเหตุนี้เองจึงเป็นไปได้ยากที่แป้งและไขมันในร่างกายจะหมดลงไปอย่างง่าย ๆ นอกเสียจากกลุ่มคนที่ออกกำลังกายจะอยู่ในจำพวกที่กินน้อยมาก หรือพวกที่อยู่ในถิ่นทุรกันดารจนเหลือแค่หนังหุ้มกระดูกอย่างที่เราเคยเห็นในแถบประเทศแอฟริกา

สล็อต

แล้วร่างกายจะหันไปใช้โปรตีนเมื่อไหร่ ? ก็อย่างที่บอกไปว่ามีเพียงส่วนน้อยมาก ๆ เท่านั้นที่ร่างกายจะดึงเอาโปรตีนจากกล้ามเนื้อไปใช้ในระบบเผาผลาญพลังงานขณะออกกำลังกาย ดังนั้นสิ่งที่เราควรทราบก็คือ “เมื่อแป้งและไขมันถูกใช้ไปจนหมดสิ้นและไม่เหลือหลอแล้วเท่านั้น ร่างกายจึงจะดึงเอาโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาใช้” และเมื่อถึงเวลานั้นจริง ๆ เราก็คงไม่มีแรงมาวิ่งออกกำลังกาย เนื่องจากสภาพร่างกายที่ผิดปกติจากการทำงาน แม้จะเดินอย่างช้า ๆ ก็อาจจะทำให้รู้สึกเหนื่อยแล้ว

สรุปก็คือผู้ที่ออกกำลังกายแทบจะไม่ต้องเป็นกังวลกับการคาร์ดิโอเลยว่ามันจะเข้าไปทำลายกล้ามเนื้อให้สูญเสียไป เพราะจากผลการวิจัยผู้ที่เล่นคาร์ดิโอเป็นเวลานานเกิน 30 นาทีหรือมากกว่า 1 ชั่วโมงขึ้นไป (ทางที่ดีควรเล่นให้พอดีประมาณ 1 ชั่วโมงเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ) ไม่ต้องมามัวนั่งกังวลกับมวลกล้ามเนื้อของตัวเอง แม้ไม่มีการเวทร่วมด้วยก็ไม่ต้องห่วงว่ากล้ามเนื้อจะเสียไปอย่างที่เข้าใจ เพราะส่วนที่มีความเชื่อมโยงต่อระบบการเผาผลาญจะมีเพียงแป้งและไขมันเป็นตัวหลัก น้ำ มวลกระดูก และกล้ามเนื้อแทบจะไม่มีความเกี่ยวข้องต่อการสูญสลายเลยแม้แต่น้อย

ดังนั้น คุณควรเลิกกังวลกับปัญหากล้ามเนื้อลีบแบนจากการออกกำลังกายได้แล้ว ! และควรเปลี่ยนความเชื่อกันเสียใหม่ เพราะจากทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้น การเล่นคาร์ดิโอไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อหาย ย้ำอีกครั้งว่า “คาร์ดิโอไม่ได้ส่งผลต่อมวลกล้ามเนื้อ” ไม่ว่าจะเวทหนักหรือคาร์ดิโอหนักแค่ไหน ร่างกายก็จะไม่ดึงเอาโปรตีนมาใช้อย่างแน่นอน จะเวทก่อนหรือคาร์ดิโอก่อนก็ไม่ต้องมาห่วงว่ากล้ามเนื้อจะถูกเผาผลาญแต่อย่างใด แต่ที่เหล่าเทรนเนอร์มักแนะนำให้เวทก่อน เพื่อเป็นการลดความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ หากคาร์ดิโอไปก่อน อาจจะทำให้ประสิทธิภาพในการเวทไม่เป็นไปตามแผนที่วางเอาไว้นั่นเอง

สล็อตออนไลน์

ส่วนเรื่องของโปรตีนที่จะมีการเอาไปใช้บ้างก็จริง แต่โปรตีนที่ได้มาจากสารอาหารที่รับประทานเข้าไป ถูกย่อยสลายกลายเป็นกรดอะมิโนขนาดเล็ก มันไม่ได้มีผลโดยตรงต่อการดึงเอาโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาแต่อย่างใด เพราะถือว่าเป็นคนละส่วนกัน แม้ไกลโคเจนจากร่างกายจะหมด ปฏิกิริยาตอบสนองจากร่างกายหากก็ยังฝืนต่อไป ซึ่งในต่างประเทศเรียกกันว่า “Hit the wall” คือการที่เราจะไม่สามารถออกกำลังกายได้ต่อไป อาจจะเป็นลม หมดสติ หรือน็อกขึ้นมากะทันหันเสียก่อนแล้ว

แต่ถ้าหากร่างกายจะดึงเอาโปรตีนจากกล้ามเนื้อโดยตรงมาใช้จริง ๆ ก็ต่อเมื่อปริมาณสารอาหารในร่างกายแทบไม่เหลือเลย หรือตกอยู่ใน “ภาวะขาดสารอาหารอย่างรุนแรง” มาก ๆ เท่านั้น ก็อย่างที่บอกไปว่าคนที่มีปัญหาเรื่องแคลอรีในร่างกายที่พบตามชนบทยากจนมาก ๆ กลุ่มคนที่ห่างไกลความเจริญจนขาดแคลนอาหารอย่างหนัก หรือคนที่มีภาวะบกพร่องทางสารอาหาร เหล่านี้ที่จะเกิดการเปลี่ยนโปรตีนจากกล้ามเนื้อสลายให้กลายเป็นกรดอะมิโน เพื่อให้ร่างกายดำรงชีพต่อไปได้

ย้ำอีกครั้งนะคะว่า “มวลกล้ามเนื้อจะเสียไปต่อเมื่อร่างกายอยู่ในภาวะขาดแคลนพลังงานหนักมาก ๆ จนถึงจุดพีคแบบสุดยอดเท่านั้น มันถึงจะดึงมาใช้ด้วยความจำเป็นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้” ดังนั้นใครที่เล่นคาร์ดิโออย่างเดียวแล้วมัวแต่กังวลว่าร่างกายจะขาดโปรตีน กลัวตัวเองกินโปรตีนในแต่ละวันไม่พอ กลัวว่าแขนขาตัวเองจะลีบเล็กลง เล่นคาร์ดิโอหนัก ๆ ติดต่อกันนานเกินไปก็กลัวนู่นกลัวนี่ จนทำให้การออกกำลังกายไม่มีประสิทธิภาพ แถมยังต้องไปหาโปรตีนเสริมที่มักมีสารเคมีเจือปนมากินอีก ซึ่งมันแทบไม่ได้มีความจำเป็นเลยแม้แต่น้อย ฉะนั้นเลิกกังวลกันได้แล้ว ขอให้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก็พอ ไม่ว่าจะเช้า เที่ยง เย็น เวลาไหนก็ตาม ไม่ว่าจะคาร์ดิโอหรือเวทหนัก ก็ขอให้ร่างกายได้ออกแรงเผาผลาญพลังงานเถอะค่ะ เพราะยังไงกล้ามเนื้อก็จะไม่ลีบแบนหรือสูญเสียมวลไป และที่สำคัญก็คือขอให้กินอาหารในสัดส่วนที่พอเหมาะตามที่ร่างกายต้องการ ทำทุกอย่างด้วยความตั้งใจ แค่นี้ก็จะช่วยให้เรามีรูปร่างอย่างที่ต้องการกันได้แล้วล่ะค่ะ

jumboslot

การเล่นเวทเทรนนิ่งให้ถูกหลัก
การเวทเทรนนิ่งคือการออกกำลังกายที่ใช้แรงจากกล้ามเนื้อโดยตรง เช่น การยกดัมบ์เบล ซึ่งการเล่นอย่างถูกวิธีจะมีการแบ่งเซตและเลือกน้ำหนักของดัมบ์เบลให้เหมาะสมกับความสามารถในการรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อ ผู้เริ่มต้นควรโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อมัดใหญ่ก่อนซึ่งก็คือส่วนของ แขน ขา หน้าท้อง ไหล่ อก และหลัง จากนั้นจึงตามด้วยกล้ามเนื้อมัดเล็ก ๆ ส่วนใครที่ไปเน้นการเวทเฉพาะส่วนเพื่อต้องการให้ลดเพียงส่วนเดียวจะไม่สามารถทำได้ ให้ทำความเข้าใจเสียใหม่ว่าการออกกำลังกายไม่สามารถลดเพียงส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายได้ แต่มันจะเกิดการเปลี่ยนแปลงขึ้นไปพร้อม ๆ กันอย่างสมดุล ถ้าคุณต้องการลดหน้าท้อง คุณก็ต้องออกกำลังกายให้ครบทุกสัดส่วนด้วยนั่นเอง

มาถึงมือใหม่ที่เริ่มยกเวท ควรเลือกน้ำหนักของดัมบ์เบลที่สามารถยกได้ 12-15 ครั้งแล้วหมดแรง หากยกได้มากกว่านั้นให้เปลี่ยนน้ำหนักของดัมเบลให้มากขึ้น แต่หากยกได้น้อยกว่าก็ให้ลดขนาดของน้ำหนักลงมา โดยให้เล่นอย่างน้อยวันละ 3 เซตก็เพียงพอสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้น หลังจากที่กล้ามเนื้อเริ่มเพิ่มมากขึ้น จะรู้สึกว่าดัมบ์เบลเบาลง หากต้องการให้กล้ามเนื้อกระชับมากขึ้นก็ให้เพิ่มน้ำหนักของดัมบ์เบลไปเรื่อย ๆ ตามความต้องการจนกว่าจะพึงพอใจกับขนาดของกล้ามเนื้อตัวเอง ส่วนการเล่นเวทเทรนนิ่งที่ดี อาจจะทำให้กล้ามเนื้อเกิดการอักเสบและฉีกขาดได้บ้าง ทางที่ดีควรเล่นแบบวันพัก 1 วัน เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักและฟื้นฟูในส่วนเซลล์ที่เสียหาย

การเลือกกินอาหารให้เหมาะสม
มาเริ่มต้นพูดถึง “โปรตีนเสริม” กันก่อน ส่วนนี้คนที่เล่นเวทและต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ จะได้ความรู้ใหม่มาว่าจะต้องรับประทานโปรตีนให้ได้สัดส่วนที่เพียงพอจึงจะทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขนาดขึ้นมาได้ ทว่าการกินเนื้อสัตว์ในปริมาณมาก ๆ ทำให้ย่อยยาก โปรตีนเสริมหลากหลายชนิดจึงถูกนำมาใช้เป็นทางเลือกทดแทน และแน่นอนว่าโปรตีนเหล่านี้มีราคาแพง ซึ่งตามหลักธรรมชาติแล้ว อาหารเสริมเป็นสิ่งที่ไม่ได้มีความจำเป็นต่อการลดน้ำหนักเลยแม้แต่น้อย ยิ่งเป็นโปรตีนเสริมบางยี่ห้ออาจจะมีสารปนเปื้อนที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย กินมากเข้าก็กลายเป็นการสะสมและตามมาด้วยความเจ็บป่วยในอนาคตจากความรู้เท่าไม่ถึงการณ์

slot

ตามหลักธรรมชาติร่างกายต้องการโปรตีนในการใช้งานเพียงแค่ 15 เปอร์เซ็นเท่านั้น ถ้าหากเราได้รับมากเกินไปก็เท่ากับว่าไตต้องทำงานหนักในการกำจัดสารชนิดนี้ทิ้งไป ดังนั้นสัดส่วนที่ได้จากการกินอาหารธรรมชาติก็ถือว่าเพียงพอ ขอให้กินให้ครบ 5 หมู่ตามหลักโภชนาการก็จะทำให้ร่างกายมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงได้แล้ว (ซึ่งส่วนนี้ถือว่าไม่เกี่ยวกับเหล่านักเพาะกาย ที่ต้องการมีขนาดกล้ามมากกว่าคนปกติ)

อันตรายจากการอดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก
ความเชื่อที่ว่าการอดอาหารหรือกินอาหารในสัดส่วนที่น้อยมาก ๆ ยังเป็นความเชื่อที่ฝังรากลึกอยู่ในสังคมของผู้คนที่ต้องการมีรูปร่างที่สมส่วนอยู่ การใช้วิธีนี้ในการลดน้ำหนักถือว่ามีความเสี่ยงต่อการออกกำลังกายเป็นอย่างมาก เนื่องมาจากจะส่งผลกระทบต่อสัดส่วนอาหารที่ร่างกายต้องการ

บางคนหลีกเลี่ยงการกินมื้อเช้าและหันไปกินมื้อเที่ยงเพียงมื้อเดียว งดการกินคาร์โบไฮเดรตและไขมันไปอย่างสิ้นเชิง ไปจนถึงคนที่กินผักและผลไม้เพียงอย่างเดียวเท่านั้น เหล่านี้หากพูดกันตามหลักแล้ว เมื่อกินอาหารแบบเดิม ๆ เช่นนี้ซ้ำ ๆ เป็นระยะเวลานานติดต่อกัน ร่างกายจะเกิดการปรับตัวเพื่อให้เกิดการอยู่รอดคุ้นชินกับอาหารที่กินเข้าไปมากขึ้น ระบบเผาผลาญจะถูกลดการทำงานให้ต่ำลง ถ้าหากกลุ่มคนเหล่านี้สามารถกินอาหารแบบนี้ต่อไปได้อีกตลอดชีวิตก็ถือว่าไม่มีผลกระทบมากมายนักต่อร่างกาย นอกจากเสี่ยงที่จะเกิดภาวะขาดสารอาหารและร่างกายซูบผอมจากการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ไม่สามารถทำงานหนัก ๆ ได้และยังทำให้รู้สึกเหนื่อยง่ายอีกด้วย

แต่สำหรับใครที่อดอาหารแล้วกลับมากินในสัดส่วนที่มากขึ้นอีกครั้งก็จะต้องเผชิญกับภาวะ “โยโย่” น้ำหนักจะพุ่งขึ้นอย่างรวดเร็ว ระบบเผาผลาญในร่างกายพัง ทำให้การลดน้ำหนักทำได้ยากขึ้น ซึ่งก็ถือว่าไม่ต่างอะไรกับการใช้ยาลดความอ้วน กว่าร่างกายจะกลับมาทำงานได้ปกติอีกครั้งก็จะต้องใช้เวลาและความอดทนสูงเป็นอย่างมาก

หลักการลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี

ทฤษฎีเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่หลายคนต่างก็เชื่อจนกลายเป็นข้อเท็จจริงที่ฝังแน่นอยู่ในความรู้ของเรามาเป็นเวลานานนับร้อยปี การออกกำลังกายที่เรารู้ว่าจะต้องออกอย่างน้อย 30 นาทีขึ้นไป หรือการที่มีเหงื่อออกจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายผอมลงได้ ไปจนถึงหลักการลดน้ำหนักด้วยวิธีอดอาหารก็ล้วนเป็นทางเลือกที่ผู้คนเลือกใช้ตามความเชื่อและความรู้ที่ได้รับมา ทว่าเรื่องราวเหล่านี้ยังมีบางส่วนที่ถูกบิดเบือนไปจากความจริง

เครดิตฟรี

เนื่องจากเป้าหมายของการออกกำลังกาย คือ การกำจัดไขมันส่วนเกิน ดังนั้นน้ำหนักที่ลดลงไปจึงไม่ได้เป็นผลสรุปได้ว่าเราจะผอมลงได้และไม่กลับมาอ้วนอีก หากสังเกตให้ดีผู้หญิงที่ออกกำลังกายอย่างถูกวิธี กับผู้หญิงที่ออกกำลังกายแบบผิด ๆ เมื่อนำมาชั่งน้ำหนักพร้อมกัน พบว่าคนแรกมีน้ำหนักมากกว่า ส่วนคนที่สองมีน้ำหนักน้อยกว่า แต่เมื่อเทียบสัดส่วนกันแล้วกลับพบว่าคนแรกมีหุ่นที่ผอมเพรียวและกระชับ ส่วนคนที่สองกลับยังดูอวบอ้วน ลักษณะแบบนี้คงจะเป็นหนึ่งในความเชื่อผิด ๆ ที่เราจะพาทุกคนไปเจาะลึกกับความรู้ใหม่ แล้วเปลี่ยนความคิดเดิม ๆ สู่การออกกำลังกายอย่างถูกวิธีกันให้มากขึ้นค่ะ

เลิกมองตัวเลขบนตาชั่งกันได้แล้ว !
สังเกตได้ว่าเครื่องชั่งน้ำหนักนั้นเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับคนลดน้ำหนักเหล่านี้…ที่ไม่ค่อยมีความเข้าใจต่อหลักการในการลดน้ำหนักอย่างแท้จริง เราพยายามที่จะจดน้ำหนักตัวที่เปลี่ยนแปลงไปในทุกเช้าที่ตื่นนอนอย่างเป็นกิจวัตรเพื่อให้ทราบผลว่า น้ำหนักตัวลดลงหรือเพิ่มขึ้นหรือไม่ บางคนที่ออกกำลังกายอย่างจริงจังบวกกับการควบคุมอาหารอย่างเหมาะสม แต่ก็ยังไม่เข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าการลดน้ำหนักที่แท้จริงคืออะไร เมื่อไหร่ที่เห็นน้ำหนักบนตาชั่งเพิ่มขึ้น ก็ยิ่งกังวลใจและเกิดความสงสัยกับการลดน้ำหนักของตัวเอง กลายเป็นการตั้งคำถามว่า ทำไมออกกำลังกายเท่าไรน้ำหนักก็ยังไม่ลดลงซะที ?

ความเชื่อแบบนี้ควรล้มล้าง ล้มเลิก หรือควรโละมันออกจากสมองไปให้หมดสิ้นเลยค่ะ ก่อนที่มันจะเข้าไปทำลายความตั้งใจในการลดความอ้วนของเพื่อน ๆ จนไม่อยากออกกำลังกายแล้ว จากนั้นลองตั้งสติให้ดี มาทำความเข้าใจใหม่กับการลดน้ำหนักที่เราทำอยู่ทุกวันนี้อย่างถูกต้องก็คือ “การลดไขมัน” ไม่ใช่ “การลดน้ำหนัก” ซึ่งมันจะไม่มีผลเกี่ยวข้องกับเลขบนตาชั่ง และไม่จำเป็นต้องไปขึ้นชั่งน้ำหนักให้เสียอารมณ์อีกต่อไป

ลดน้ำหนักกับการลดไขมันต่างกันอย่างไร ?
ความหมายนี้อาจจะดูเหมือนเรื่องเดียวกัน แต่ทว่าการลดน้ำหนักนั้นคือการพูดรวม ๆ ถึง “การลดน้ำหนักของร่างกายโดยรวมทั้งหมดให้เบาลง” ซึ่งมันจะรวมไปถึงน้ำหนักจากน้ำในร่างกาย ของเสีย อาหารที่เรารับประทานเข้าไป ไขมัน และกล้ามเนื้อด้วย ดังนั้นหากเราใช้วิธีชั่งน้ำหนักเป็นตัวกำหนด จะสังเกตได้ว่าแค่กินน้ำเข้าไปสัก 2-3 แก้ว น้ำหนักตัวก็เพิ่มขึ้นได้อย่างง่าย ๆ แล้วค่ะ เพราะฉะนั้นตัวเลขบนตาชั่งจึงไม่สามารถนำมาใช้เป็นตัววัดในการลดน้ำหนักที่ถูกต้องได้เลย แต่เป็นเพียงแค่ตัวช่วยเสริมเพื่อให้เราทราบถึงน้ำหนักมวลรวมที่เปลี่ยนแปลงไปเท่านั้น

สล็อต

ส่วน “การลดไขมัน” คือ การลดน้ำหนักอย่างถูกต้องมากที่สุด เพราะเป้าหมายในการออกกำลังกายและควบคุมอาหารของเราก็เพื่อกำจัดเอาส่วนของไขมันออกไป แล้วแทนที่มันด้วยกล้ามเนื้อที่มีขนาดเล็กและกระชับมากกว่า แม้จะเทียบในสัดส่วนน้ำหนักที่เท่ากัน แต่ด้วยไขมันเป็นของเหลวมันจึงมีขนาดใหญ่ ส่วนกล้ามเนื้อจะเล็กกว่าเป็นสองเท่าตัว

สรุปง่าย ๆ คือเมื่อต้องการลดน้ำหนักคุณต้องกำจัดไขมันออกไป แม้น้ำหนักจะไม่ลดลง แต่หากร่างกายมีกล้ามเนื้อมากกว่าไขมัน เพื่อน ๆ ก็จะสามารถมีสัดส่วนที่กระชับและผอมเพรียวได้ แล้วลืมเรื่องของตัวเลขบนตาชั่งไปได้เลย เพราะบางคนที่มีกล้ามเนื้อมากกว่าไขมัน อาจจะมีน้ำหนักตัวมากกว่าบางคนที่มีไขมันมากกว่าและรูปร่างยังดูอวบอ้วนไม่กระชับกว่าอีกด้วย

ลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี

ทำไมจึงต้องสร้างกล้ามเนื้อให้มากขึ้น ?
ก่อนอื่นต้องหาความแตกต่างระหว่างเซลล์กล้ามเนื้อและไขมันกันก่อนว่ามันมีความแตกต่างกันอย่างไร เริ่มต้นกันที่ “ไขมัน” เป็นสารที่อยู่ในร่างกายและมีหน้าที่สำคัญในกระบวนการต่าง ๆ ของร่างกาย ทว่าไขมันส่วนเกินต่างหากคือสิ่งที่เราต้องการกำจัดมันออกไป ไขมันเหล่านี้จะเกาะอยู่ตามชั้นผิวหนัง ทำให้รูปร่างไม่กระชับ ผิวหนังห้อยย้อย สามารถคงอยู่ได้โดยไม่จำเป็นต้องใช้พลังงานในการคงสภาพ

แต่สำหรับกล้ามเนื้อ จะเป็นส่วนที่มีความสำคัญเป็นอย่างมากสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ยิ่งมวลกล้ามเนื้อมาก ยิ่งทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดี อาหารที่เรากินเข้าไปก็จะไม่สะสมและแปรสภาพเป็นไขมันส่วนเกินที่จะทำให้น้ำหนักตัวเราเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว เซลล์ของกล้ามเนื้อจะคงอยู่ได้จึงต้องมีการดึงเอาพลังงานเข้าไปใช้ ยิ่งการขยับร่างกายมากเท่าใด พลังงานก็จะยิ่งถูกเผาผลาญและใช้งานมากขึ้น

แม้จะอยู่เฉย ๆ แต่กระบวนการเมตาบอลิซึ่มก็จะยังคงทำงานเผาผลาญสารอาหารโดยเฉพาะไขมันได้มากกว่าคนที่มีมวลกล้ามเนื้อน้อยอยู่ดี นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมเราควรออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ไม่ใช่พยายามอดอาหารเพื่อให้น้ำหนักลง เพราะสิ่งที่ตามมาคือไขมันที่ยังคงอยู่ แต่สิ่งที่สูญเสียไปกลับเป็นกล้ามเนื้ออันมีค่าของเราแทน

สล็อตออนไลน์

ฟิตเนสจำเป็นมากแค่ไหน ?
คนมีเงินและมีเวลาส่วนใหญ่ที่ต้องการมีสุขภาพร่างกายที่ดี และต้องการลดน้ำหนักก็จะต้องนึกถึงการเล่น “ฟิตเนส” ซึ่งเชื่อว่ามันจะเป็นตัวช่วยให้พวกเขาสามารถลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น ด้วยเครื่องเล่นต่าง ๆ นานาชนิดที่มีให้เลือกอย่างหลากหลาย แต่ก่อนเรามักจะคิดว่าการไปวิ่งเพลิน ๆ อยู่บนลู่วิ่ง หรือการปั่นจักรยานจนเหงื่อออกท่วมตัวจะเป็นการช่วยเผาผลาญพลังงานได้แล้ว ขอบอกเลยว่านี่อาจจะเป็นความเชื่อที่คุณควรเปลี่ยนความเข้าใจเสียใหม่

เพราะอุปกรณ์ที่อยู่ในฟิตเนสส่วนใหญ่ที่เราใช้ออกกำลังกายกัน โดยเฉพาะเหล่าลู่วิ่งทั้งหลายออกแบบมาเพื่อช่วยกระตุ้นการทำงานของหัวใจและปอดเป็นหลัก การเพิ่มความแข็งแรงให้กับอวัยวะทั้งสองตัวนี้ จะเชื่อมโยงให้เราสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น อึดขึ้น และเหนื่อยน้อยลง ดังนั้นอย่าไปคิดว่าปริมาณเหงื่อที่ออกมาจะเป็นตัวช่วยเผาผลาญพลังงาน เพราะมันคือ “น้ำ” ไม่ใช่ไขมัน

อย่างที่เรากล่าวเอาไว้แล้วว่า สิ่งที่เราต้องการกำจัดมันออกไปคือส่วนของไขมันที่เกาะอยู่ การเข้าฟิตเนสจึงไม่ได้หมายความว่าไม่ใช่เรื่องที่ไม่จำเป็น แต่เมื่อเข้าไปแล้วเราต้องเข้าใจเป้าหมายและการเล่นให้ถูกต้องด้วยว่าการลดน้ำหนักที่แท้จริงคืออะไร ไม่ใช่เอาแต่เล่นกับเครื่องเล่นทุกตัวอย่างบ้าคลั่ง พอเหงื่อออกมาก ๆ จนครบเวลาที่กำหนด ก็หยุดพัก แล้วกลับบ้านแบบสบายใจ เนื่องจากการออกกำลังกายที่แท้จริงมันมีอะไรมากกว่าแค่การวิ่งไปวิ่งมาบนลู่วิ่ง 30 นาที จึงจะช่วยให้กล้ามเนื้อมัดใหม่ถูกสร้างขึ้นและไขมันถูกทำลายลงไป นี่ถึงจะเป็นเป้าหมายที่ถูกต้อง เพื่อน ๆ จะได้เข้าไปเล่นฟิตเนสได้อย่างคุ้มค่ากับเงินที่เสียไป

ขั้นตอนในการออกกำลังกายให้ได้ผล !
การออกกำลังกายเพื่อให้ได้ผล มีสัดส่วนที่ลดลง พร้อมกล้ามเนื้อที่กระชับสวยได้รูป จะต้องทำการออกกำลังกายซึ่งแบ่งออกเป็น 2 ประเภทคือ

  1. คาร์ดิโอ – การออกกำลังกายที่จะช่วยเผาผลาญพลังงานไขมันในร่างกายออกไป เป็นประเภทเดียวกันกับแอโรบิก แต่จะต่างกันตรงที่ความหนักในการเล่น ซึ่งคาร์ดิโอจะแบ่งออกเป็น 4 ระดับความแรงเทียบกับอัตราการเต้นของหัวใจ คือ Low Intensity, Medium Intensity, High Intensity และแบบสุดท้ายก็คือ Extra High Intensity

jumboslot

แอโรบิก คือ การออกกำลังกายแบบทั่วไปที่ไม่เน้นความหนักมาก เล่นตามสภาพของร่างกายที่เล่นได้ แต่ทั้งสองชนิดก็มีประโยชน์ในการออกกำลังกายเช่นเดียวกัน แล้วแต่ความถนัดของใครว่าจะเลือกใช้แบบไหน อีกทั้งยังเป็นการดึงเอาออกซิเจนมาใช้ในการสันดาปพลังงานเหมือนกัน หากไม่คิดอะไรให้มากนัก คาร์ดิโอและแอโรบิกก็คือการออกกำลังกายชนิดเดียวกันนั่นเอง ซึ่งการออกกำลังกายประเภทนี้ก็มีข้อดีคือ การช่วยเผาผลาญพลังงานไขมันและคาร์โบไฮเดรตออกไป ทำให้อาหารที่เรากินไม่เกิดการสะสมและแปรสภาพเป็นไขมันส่วนเกินที่จะถูกเก็บเอาไว้ในยามฉุกเฉินตามการเอาตัวรอดของร่างกาย จนทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นมา อีกทั้งยังช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหัวใจและปอด เพิ่มความอดทนและช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนเลือด และทำให้เหนื่อยได้น้อยลงด้วย

คาร์ดิโอ

  1. เวทเทรนนิ่ง – เป็นหนึ่งในรูปแบบการออกกำลังกายที่กำลังได้รับความนิยมมากขึ้น แต่ในอดีตดูเหมือนการออกกำลังกายชนิดนี้จะนิยมเฉพาะในกลุ่มนักเล่นกล้ามชายหรือที่เราเรียกกันว่านักเพาะกายเท่านั้น ทำให้เราจำภาพแบบผิด ๆ ว่าเวทเทรนนิ่งสำหรับสาว ๆ ส่วนใหญ่ที่เมื่อออกแล้วจะทำให้ร่างกายใหญ่ บึกบึน มีกล้ามแขนกล้ามขาเป็นมัด ๆ ซึ่งไม่ใช่สิ่งที่ผู้หญิงในค่านิยมสมัยใหม่กับรูปร่างเล็กและผอมบางต้องการแต่อย่างใด ซึ่งนี่เป็นความเข้าใจที่ผิด

แต่ในความเป็นจริงแล้ว “การเวทเป็นการออกกำลังกายที่ “จำเป็น” สำหรับทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนัก คุณผู้หญิงจึงไม่ต้องไปกลัวว่ากล้ามเนื้อของตัวเองจะใหญ่เป็นมัด ๆ เนื่องจากในผู้หญิงมีฮอร์โมนเพศชายอยู่น้อย โอกาสที่มันจะสร้างกล้ามเนื้อได้ขนาดเป็นนักเพาะกายจึงต้องใช้ความพยายามและอดทนสูงเป็นอย่างมาก” เทียบกันง่าย ๆ ว่าขนาดในนักเพาะกายผู้ชายที่ต้องการมีกล้ามใหญ่ ๆ ยังต้องใช้เวลาและมีระเบียบวินัยในการเล่นอย่างหนัก ดังนั้นขอให้เข้าใจเสียใหม่ว่าการเล่นเวทไม่ได้ทำให้แขนขาใหญ่ขึ้นแต่อย่างใด ซึ่งข้อดีของมันเมื่อเล่นควบคู่กับคาร์ดิโอก็คือ จะช่วยทำให้ร่างกายมีกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น ต่างจากการเล่นคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียว เช่น ในขณะที่เราวิ่งบนลู่วิ่ง ร่างกายจะดึงพลังงานจากไขมันมาใช้ แต่พอหยุดเล่นก็เท่ากับว่าหยุดการเผาผลาญในทันที ต่างจากการเล่นเวท หลังจากหยุดแล้วร่างกายก็จะยังสามารถเผาผลาญพลังงานต่อไปได้ แม้จะนั่งหรือนอนอยู่เฉย ๆ ก็ตาม

การเล่นเวทจะช่วยกระชับสัดส่วนของกล้ามเนื้อ ทำให้สาว ๆ สามารถมีส่วนเว้าโค้ง มีรูปร่างเรียวเล็กและได้รูปอย่างมีสุขภาพดี ต่างจากคนที่ลดน้ำหนักด้วยวิธีการกินยาลดความอ้วนหรือการอดอาหารเป็นอย่างมาก เวทเทรนนิ่งจึงเป็นตัวช่วยเสริมกล้ามเนื้อที่ดี และช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญให้สมบูรณ์แบบยิ่งขึ้น

[NPC5]
ต้องเล่นคาร์ดิโอควบคู่กับการเล่นเวทเทรนนิ่ง
การออกกำลังกายให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุดคือการเล่นคาร์ดิโอควบคู่ไปกับการเล่นเวทเทรนนิ่ง เนื่องจากคาร์ดิโอคือตัวช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหัวใจและปอด เพิ่มความอดทนและช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนเลือด ทำให้เหนื่อยได้น้อยลง

ส่วนเวทเทรนนิ่งจะช่วยในเรื่องการสร้างชั้นกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่และช่วยกำจัดไขมันออกไป แม้ว่าการออกกำลังกายด้วยการเวทเพียงอย่างเดียวจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อให้เพิ่มมากขึ้นและช่วยกำจัดไขมันออกไปได้ก็จริง แต่ก็มีข้อเสียคือร่างกายจะไม่ค่อยมีความอดทนต่อการออกกำลังกาย ทำให้รู้สึกเหนื่อยง่าย ปอดและหัวใจไม่ถูกกระตุ้นให้แข็งแรงมากพอ ดังนั้นการออกกำลังกายที่ดีควรเล่นทั้งคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งควบคู่กันไป จึงจะช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพิ่มความกระชับของสัดส่วน และความอึดให้ร่างกายได้มากขึ้น

ควรเล่นเวทเทรนนิ่งก่อนแล้วจึงตามด้วยคาร์ดิโอ
หลายคนมีข้อสงสัยว่า ควรเล่นอะไรก่อนอะไรหลัง ตามหลักมาตรฐานจากเหล่ากูรูฟิตเนสทั้งหลายจะแนะนำให้เริ่มที่เวทเทรนนิ่งก่อน เนื่องจากเป็นการใช้พลังงานจากกล้ามเนื้อโดยตรง หลังจากเล่นแล้วจะทำให้กล้ามเนื้อหมดแรงและรู้สึกล้าได้ง่าย หากเราเลือกที่จะเล่นคาร์ดิโอก่อนยิ่งจะไปส่งผลทำให้กล้ามเนื้อหมดแรง การเล่นเวทตามมาจึงไม่เป็นไปตามแผนอย่างที่ควร สรุปแล้วเพื่อให้การออกกำลังกายได้ประสิทธิภาพสูงสุด จะต้องเริ่มที่เวทเทรนนิ่งก่อน จากนั้นพักด้วยการยืดหยุ่นกล้ามเนื้อสัก 10 นาที แล้วค่อยต่อด้วยการคาร์ดิโอในลำดับถัดไปค่ะ

อย่างไรก็ตาม ก่อนเริ่มต้นเล่นเวทหรือคาร์ดิโอ จะต้องมีการวอร์มอัพร่างกายอย่างน้อย 10-15 นาทีก่อนเสมอ และหลังจากสิ้นสุดการคาร์ดิโอเป็นลำดับสุดท้ายแล้วจะต้องทำการคลายกล้ามเนื้อเพื่อช่วยลดอาการเจ็บและอักเสบด้วย เพื่อทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและกลับมาฟื้นตัวได้เร็วขึ้น

ประโยชน์ของแคลเซียม

แคลเซียม Calcium เป็นธาตุเคมีในตารางธาตุซึ่งมีสัญลักษณ์เป็น Ca มีเลขอะตอมเป็น 20 แคลเซียมเป็นธาตุโลหะหนักประเภทอะคาไลสีเทาอ่อน และอยู่ในกลุ่ม 50 ธาตุที่มีมากที่สุดบนเปลือกโลก สำหรับในร่างกายมนุษย์แคลเซียมจัดเป็นแร่ธาตุที่มีมากที่สุดในร่างกาย ที่มีหน้าที่หลักคือรักษาความแข็งแรงและรูปร่างของกระดูกและยังมีความสำคัญต่อระบบอื่นๆของร่างกายอีกมากมายหลายประการ ส่วนประเภทของแคลเซียมนั้น ในปัจจุบันมีการผลิตแคลเซียมในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหลายประเภท ซึ่งแต่ละประเภทนั้นจะมีข้อแตกต่างกันตรงรูปเกลือที่มีปริมาณธาตุแคลเซียมและการละลายน้ำมาก-น้อยต่างกัน เช่น ประเภทและปริมาณธาตุ แคลเซียม

เครดิตฟรี

แหล่งที่พบและแหล่งที่มา

ในร่างกายมนุษย์ ร้อยละ 98 ของแคลเซียมจะอยู่ในกระดูกและฟัน โดยแคลเซียมที่อยู่ในกระดูกจะอยู่ในรูปของไฮดรอกซีอะพาไทต์ (hydroxyapatite) ดังนั้นกระดูกจึงเป็นแหล่งเก็บแคลเซียมที่สำคัญที่ช่วยรักษาระดับแคลเซียมในเลือดให้คงที่ ส่วนอีก 2% จะพบในเลือดและเนื้อเยื่อบางชนิด แต่อย่างไรก็ตามการที่ร่างกายจะได้รับแคลเซียมมาใช้งานนั้น จำเป็นที่จะต้องได้รับจากอาหารที่รับประทาน โดยอาหารที่เป็นแหล่งของแคลเซียมนั้น พบว่าน้ำนมและผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งอาหารแคลเซียมที่ดีที่สุด เพราะมีปริมาณแคลเซียมสูง และแคลเซียมจากน้ำนมก็สามารถดูดซึมได้ดีมาก หากดื่มนมโคไม่ได้ก็สามารถดื่มนมถั่วเหลืองที่เสริมแคลเซียม โยเกิร์ต นมเปรี้ยวแต่ทั้งนี้นมถั่วเหลืองมีปริมาณแคลเซียมไม่มากนัก

ส่วนพืชเมล็ด เช่น ถั่วเมล็ดแห้งและงา ก็มีแคลเซียมอยู่ปานกลางถึงสูงแตกต่างกันไปแต่ในกลุ่มนี้ก็มีไฟเตท (phytate) ที่อาจจะขัดขวางการนำแคลเซียมไปใช้ และผักใบเขียวที่เป็นแหล่งของแคลเซียมที่สำคัญมีแคลเซียมปานกลางถึงสูงและออกซาเลตต่ำ เช่น คะน้า กวางตุ้ง ขี้เหล็ก ตำลึง บัวบก ถั่วพู

นอกจากนี้ยังมีอาหารที่มีแคลเซียมสูง (เกิน 50 มิลลิกรัมต่อ100 กรัม) ประเภทพืช ได้แก่ รำข้าว กลอย มันเทศ สาคูเม็ดงาดำ งาขาว ซีอิ๊ว เต้าเจี้ยว เต้าหู้ทุกชนิด รวมทั้งฟองเต้าหู้ ถั่วแขก ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วแปบ ถั่วพู ถั่วฝักยาว ถั่วแระถั่วลิสง ถั่วหรั่ง ถั่วเหลือง ดอกคำฝอย ทานตะวัน เมล็ดบัว เมล็ดหางนกยูงฝรั่ง เมล็ดอัลมอนด์มันฮ่อ นอกจากนี้ ปลาตัวเล็กที่บริโภคทั้งตัว หรือกุ้งแห้งซึ่งมีแคลเซียมที่เปลือก (รวมถึงกะปิด้วย) ก็เป็นแหล่งแคลเซียมที่สำคัญอีกแหล่งหนึ่งอีกด้วย

สล็อต

ประโยชน์และโทษ

แคลเซียมเป็นธาตุที่มีความสำคัญกับร่างกายโดยมีหน้าที่หลัก คือ เป็นส่วนประกอบของกระดูกและฟัน รวมถึงมีหน้าที่ที่สำคัญ อื่นๆเช่น ทั้งนี้ควบคุมการทำงานของหลอดเลือด ควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อ ควบคุมการเต้นของหัวใจ การส่งความรู้สึกไปตามเส้นประสาท การปลดปล่อยฮอร์โมน และการแบ่งตัวของเซลล์ และเป็นตัวเร่งในขบวนการที่ต้องใช้สารย่อย (Enzymatic re action) เป็นต้น ทั้งนี้ร่างกายจะมีกลไกที่ทำหน้าที่ควบคุมระดับแคลเซียมในเลือดให้สมดุล หากในเลือดมีระดับแคลเซียมต่ำ ร่างกายจะดึงแคลเซียมที่สะสมในกระดูกเพื่อรักษาสมดุลของแคลเซียมในเลือด

ส่วนโทษของแคลเซียมนั้น สามารถแบ่งออกได้เป็น 2 ประเภทคือ ภาวะขาดแคลเซียม ซึ่งโดยปกติแล้วร่างกายจะไม่สามารถสร้างแคลเซียมขึ้นมาได้เอง จึงต้องอาศัยการรับประทานอาหารที่เป็นแหล่งของแคลเซียมเข้าไปเพื่อทดแทนแคลเซียมที่ถูกนำไปใช้หรือถูกขับทิ้งออกจากร่างกาย ซึ่งถ้าร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอจะทำให้มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคต่าง ๆ เช่น โรคกระดูกพรุน เป็นภาวะที่ความหนาแน่นของมวลกระดูกลดลง ทำให้กระดูกเปราะบางและมีโอกาสหักได้ง่าย โดยคนที่มีอายุ 30 ปีขึ้นไปจะเริ่มมีการสูญเสียมวลกระดูกมากขึ้น และอัตราการสูญเสียจะเพิ่มขึ้นทุกปี

โรคความดันโลหิตสูง มีการศึกษาพบว่าคนที่ความดันโลหิตสูงมักจะรับประทานแคลเซียมน้อยกว่าคนปกติ และระดับแคลเซียมที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้ความดันโลหิตลดลง เพราะแคลเซียมช่วยให้กล้ามเนื้อบีบตัวได้ดีและทำให้หัวใจและหลอดเลือดทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ อาการก่อนมีประจำเดือน เช่น ปวดหัว อารมณ์แปรปรวน ซึมเศร้า อยากอาหาร เป็นต้น โดยมีการศึกษาพบว่าผู้หญิงที่รับประทานแคลเซียมขนาด 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน จะลดอาการก่อนมีประจำเดือนได้ร้อยละ 50

สล็อตออนไลน์

ส่วนอีกประเภทหนึ่ง คือ ภาวะได้รับแคลเซียมเกิน ซึ่งอาจเกิดจาก การบริโภคแคลเซียมมากเกินไปโดยส่วนมากมักพบในคนที่กินแคลเซียมมากกว่า 3,000 มิลลิกรัมต่อวันและมีภาวะอื่นร่วมด้วย ได้แก่ กินยาลดกรดจำพวก alum milk ที่มีฤทธิ์เป็นด่างจำนวนมากร่วมด้วย (milk-alkaline syndrome หรือ calcium-alkaline syndrome)มีการทำงานของไตบกพร่องอยู่เดิม หรือได้รับวิตามินดีร่วมด้วย

นอกจากนี้ผลข้างเคียงที่พบบ่อย จากการบริโภคแคลเซียมเม็ดมากเกินไป (โดยเฉพาะที่เป็นแคลเซียมคาร์บอเนต) คือ อืดแน่นท้อง ท้องผูก และส่งผลรบกวนการดูดซึมของแร่ธาตุบางตัว เช่น ธาตุเหล็ก สังกะสี เป็นต้น

การศึกษาวิจัยที่เกี่ยวข้อง

มีผลการศึกษาวิจัยเกี่ยวกับระบบการดูดซึมของแคลเซียมในร่างกายพบว่า แคลเซียมส่วนใหญ่จะถูกดูดซึมผ่านลำไส้เล็กส่วน Duodenumและ Jejunumส่วนต้น สำหรับลำไส้เล็กส่วนปลายต่อจากนี้และลำไส้ใหญ่บางส่วนจะดูดซึมแคลเซียมได้เล็กน้อย กลไกที่ใช้ดูดซึมแบ่งเป็น 3 วิธี คือ Acitve transport , Passive diffusion และ Solventdragซึ่ง 2 วิธีแรกจำเป็นต้องใช้ 1,25-dihydroxyvitamin D ช่วยในการดูดซึม

โดยสัดส่วนการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย (Fractional absorption) จะขึ้นกับหลายๆ ปัจจัย เช่น ปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายได้รับในแต่ละวัน ซึ่งพบว่าสัดส่วนการดูดซึมจะเพิ่มมากขึ้นถ้าร่างกายได้รับ แคลเซียมแต่ละวันในปริมาณที่ต่ำ เช่น แคลเซียม 500 มิลลิกรัมแรกจะถูกดูดซึมผ่านลำไส้โดย วิธี Active transportส่วนปริมาณมากเกิน 500 มิลลิกรัม ร่างกายจะดูดซึมโดยวิธีอื่นๆ ความเป็นกรดด่างในทางเดินอาหาร โดยแคลเซียมจะถูกดูดซึมได้ดีในภาวะที่ทางเดินอาหารมีสภาพเป็นกรดเล็กน้อย คือ pH ประมาณ 5-7 ชนิดของอาหาร ซึ่งพบว่าอาหารประเภทเส้นใยจะขัดขวางการดูดซึม แคลเซียม รวมถึงอาหารที่มีส่วนประกอบเป็นสารจำพวก Oxalates , Phytates และ Sulfates ก็จะจับกับแคลเซียมและตกตะกอนในทางเดินอาหาร ทำให้ลดการดูดซึมแคลเซียมในร่างกายได้ ระดับของ 1,25-dihydroxyvitamin D

jumboslot

ซึ่งเป็นตัวช่วยในการดูดซึมแคลเซียม ระดับของ ฮอร์โมน Parathyroidที่จะกระตุ้นให้มีการสร้าง 1,25-dihydroxyvitamin D จากไตเพื่อเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมให้เพิ่มขึ้น ระดับของฮอร์โมนเอสโตรเจน พบว่าฮอร์โมนเอสโตรเจนจะช่วยกระตุ้นการทำงานของ 1α-hydroxylaseในไตทำให้มีการสร้าง 1,25-dihydroxyvitamin D เพิ่มขึ้นและมีผลกระตุ้นลำไส้ให้ดูดซึมแคลเซียมโดยตรงได้มากขึ้น และยังมีมีการศึกษาในหญิงไทยอายุ 20-45 ปี เพื่อเปรียบเทียบความสามารถในการดูดซึมแคลเซียมจากอาหารพบว่า หากดื่มน้ำนมจะสามารถดูดซึมแคลเซียมจากน้ำนมได้ร้อยละ 55.2 ± 11.9 ถ้าบริโภคถั่วพูและตำลึง ร่างกายจะสามารถดูดซึมแคลเซียมได้ร้อยละ 39.1 ± 12.8 และ 47.6 ± 10.9 ตามลำดับ 27แสดงให้เห็นว่าผู้ที่ไม่นิยมการดื่มน้ำนมหรือดื่มน้ำนมไม่ได้เพราะร่างกายไม่ย่อยทำให้ท้องอืดหรือท้องเสียนั้นควรหันมาเลือกบริโภคผักบางชนิด

เพราะถึงแม้ว่าปริมาณแคลเซียมที่ได้จากอาหารเหล่านี้จะไม่มากเทียบเท่าที่ได้จากน้ำนม แต่ก็ยังถือว่าอยู่ในเกณฑ์สูง

นอกจากนี้ยังมีผลการศึกษาวิจัยเกี่ยวกับการป้องกันและลดความเสี่ยงจากการเกิดเนื้องอกและมะเร็งจากการได้รับแคลเซียมสามารถช่วยลดความเสี่ยงจากการเกิดเนื้องอกและมะเร็งได้ เช่น จากการศึกษาของสถาบัน Nurses’ Health Study ซึ่งทำการศึกษาวิจัยในหญิงจำนวน 30,000 คน พบว่าหญิงวัยก่อนหมดประจำเดือนกลุ่มที่ ได้รับแคลเซียมปริมาณสูง (มากกว่า 800 มิลลิกรัมต่อวัน) มีโอกาสในการเกิดมะเร็งเต้านมน้อยกว่ากลุ่มที่ได้ รับแคลเซียมปริมาณต่ำ (น้อยกว่า 200 มิลลิกรัมต่อวัน) และงานวิจัยของสถาบัน National Institutes of Health-American Association of Retired Persons (NIH-AARP)และสถาบัน Diet and Health Study ซึ่งได้ทำการศึกษาวิจัยใน ชาย 293,000 คน หญิง 198,000 คน พบว่าการ รับประทานแคลเซียมปริมาณสูงในแต่ละวัน

slot

ทั้งจากอาหารและจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจะสามารถช่วยลดการเกิดมะเร็งลำไส้ในผู้ชายได้ 20% และ ในผู้หญิงลดลงได้ 20% ส่วนงานวิจัยของสถาบัน Nurses’ Health Study and the Health Professionals Follow-up Study ที่ทำการศึกษาวิจัย ในชายและหญิงมากกว่า 135,000 คน พบว่าคนที่รับประทานแคลเซียมมากกว่า 700มิลลิกรัมต่อวันจะช่วยลด โอกาสเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ส่วนปลายได้ 35-45 เปอร์เซ็นต์เมื่อเปรียบเทียบกับคนที่ได้รับแคลเซียมน้อยกว่า 500 มิลลิกรัมต่อวัน แต่ไม่ได้มีส่วนช่วยลดการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ส่วนต้นแต่อย่างใด และมีการศึกษาของสถาบัน European Cancer Prevention Organization Intervention Study ที่ได้ทำการศึกษาวิจัยในคนที่มีประวัติ เป็นเนื้องอกที่ลำไส้ จำนวน 665 คน โดยแบ่งผู้ป่วยออกเป็น 3 กลุ่ม, ในกลุ่มที่ 1 จะได้รับแคลเซียม 2 กรัมต่อวัน, ส่วนกลุ่มที่ 2 จะได้ รับผลิตภัณฑ์เสริมใยอาหาร 3 กรัมต่อวัน, และในกลุ่มที่ 3 ได้รับยาหลอก ผลการศึกษาวิจัยพบว่ากลุ่มที่ได้รับแคลเซียมมีโอกาสการกลับมา เป็นซ้ำของเนื้องอกที่ลำไส้น้อยที่สุด แต่ยังไม่มีความแตกต่างกันทางสถิติ

ข้อแนะนำและข้อควรปฏิบัติ

ภาวะแคลเซียมในเลือดสูง (hypercalcemia) หมายถึงระดับแคลเซียมในเลือดมากกว่า 10.5 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร แต่โดยทั่วไปพบไม่บ่อยในคนแข็งแรงดีและบริโภคแคลเซียมไม่มากเกินไป แต่อาจสาเหตุอื่นที่ทำให้แคลเซียมสูงที่พบบ่อยคือ ภาวะฮอร์โมนพาราไทรอยด์สูง หรือเป็นมะเร็ง เป็นต้น
การได้รับแคลเซียมในปริมาณที่มากเกินไป อาจทำให้มีปริมาณแคลเซียมสูงขึ้นในปัสสาวะ (hypercalciuria) และเป็นปัจจัยเสี่ยงหนึ่งต่อการเกิดนิ่วในไต โดยมีรายงานพบนิ่วในไตสูงขึ้นหากได้รับแคลเซียมต่อวันในปริมาณสูง มากกว่า 2,150 มิลลิกรัมต่อวัน
การที่จะเลือกใช้ผลิตภัณฑ์แคลเซียมเสริมชนิดใด หลักเกณฑ์ในการพิจารณานอกจากต้องคำนึกถึงเรื่องของสัดส่วนของธาตุแคลเซียมในผลิตภัณฑ์ต่างๆ การดูดซึม รวมถึงผลข้างเคียงของธาตุแคลเซียมแต่ละชนิด

สรรพคุณของสังกะสี

ธาตุสังกะสี เป็นธาตุในหมู่ที่ 12 ของตารางธาตุ มีหมายเลขอะตอม 30 เลขมวล 65.39 มีจุด หลอมเหลวที่ 420 องศาเซลเซียส และมีจุดเดือดที่ 907 o C สำหรับชื่อในภาษาอังกฤษของสังกะสี (Zinc) มีที่มาจากภาษาเยอรมันว่า Zink เพราะเมื่อเริ่มมีการถลุงและสกัดสังกะสีในประเทศจีน และอินเดียเมื่อประมาณปี ค.ศ. 1000 และมีการนำสังกะสีที่ค่อนข้างบริสุทธิ์ ไปที่ยุโรปในศตวรรษที่ 17 แต่ในขณะนั้นยังไม่มีชื่อเรียกอย่างเป็นทางการ โดยมีชื่อเรียกที่แตกต่างๆกัน เช่น Indian tin, calamine, tutanege หรือ spiauter จนถึงปี ค.ศ. 1697 Lohneyes จึงได้เรียกชื่อธาตุนี้ว่า “Zink” ต่อมาจึงกลายเป็น Zinc อย่างในปัจจุบันนี้

เครดิตฟรี

ในด้านสุขภาพนั้น ธาตุสังกะสียังมีความจำเป็นต่อร่างกายของมนุษย์ โดยเฉพาะกระบวนการเมตาบอลิซึมของมนุษย์ และยังเกี่ยวข้องกับการทำงานของเอนไซม์ต่างๆ ในร่างกาย โดยสังกะสีเป็น cofactor ของเอนไซม์หลายชนิดที่เร่งปฏิกิริยาในกระบวนการเมแทบอลิซึม ทั้งการสังเคราะห์และสลายคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน และการแบ่งตัวของเซลล์ ซึ่งความสำคัญของสังกะสีต่อร่างกายมนุษย์นั้น ถูกค้นพบครั้งแรกในปี 2506 โดย ศาสตราจารย์นายแพทย์ ananda s. Prasad ผู้ศึกษาพบความสำคัญของการขาดธาตุสังกะสี ต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการด้านต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น ร่างกายแคระแกร็น รวมทั้งพัฒนาการทางเพศที่ล่าช้า และพัฒนาการของกระดูกผิดปกติ โลหิตจาง ตับและม้ามโต แต่เมื่อรักษาโดยการเสริมธาตุสังกะสีแล้ว ผู้ป่วยมีการเติบโตและพัฒนาการกลับมาดีขึ้น ทั้งในด้านน้ำหนัก ส่วนสูง รวมถึงพัฒนาการของกระดูกและพัฒนาการทางเพศ อีกทั้งยังพบว่าการขาดธาตุสังกะสีทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงเนื่องจากร่างกายสร้างเซลล์เม็ดเลือดขาวลดลง

ส่วนประเภทของสังกะสีนั้น แบ่งออกได้หลายประเภท อาทิเช่น zinc amino, zinc acid chelate , zinc carbonate , zinc chloride , zinc citrate , zinc gluconate ฯลฯ ซึ่งจะมีความแตกต่างด้านกระดูกซัม และการออกฤทธิ์ในร่างกายที่แตกต่างกัน

แหล่งที่พบและแหล่งที่มา

ความจริงแล้วในร่างกายของคนมีปริมาณของสังกะสีอยู่ 2000 มิลลิกรัม โดยร้อยละ 60 ของสังกะสีทั้งหมดจะสะสมอยู่ทั่วร่างกาย และร้อยละ 30 (ประมาณ 100-200 มิลลิกรัมต่อกรัม) สะสมอยู่บริเวณกระดูก บริเวณที่มีการสะสมของสังกะสีสูงได้แก่ ส่วนของ choroid ของตา (ประมาณ 274 มิลลิกรัมต่อกรัม) และใน prostatic fluid ของต่อมลูกหมาก (ประมาณ 300-500 มิลลิกรัมต่อลิตร) อย่างไรก็ตามในร่างกายสามารถผลิตและเก็บสังกะสีไว้ใช้ได้ ดังนั้นเราจึงต้องได้รับสังกะสีอย่างต่อเนื่อง จากอาหารที่รับประทานเข้าไปซึ่งอาหาร ที่เป็นแหล่งของสังกะสีคือ เนื้อสัตว์ ตับ ไข่ และอาหารทะเล โดยเฉพาะ อย่างยิ่งหอยนางรม ส่วนอาหารจำพวกธัญพืชเช่น ข้าว ข้าวโพด เมล็ดข้าวสาลี โกโก้ ชา ชาเขียว กระถิน ถั่งเหลือง ถั่วขาว ถั่วแระต้น และถั่วต่าง ๆ

สล็อต

จะพบ สังกะสีอยู่ในปริมาณที่ไม่มากนักส่วนในผักผลไม้แทบจะไม่พบสังกะสีอยู่เลย หรืออาจจะพบไม่มากนัก เพราะในผักผลไม้มีใยอาหารและมีสารไฟเตทซึ่งจะไปจับกับสังกะสี ทำให้ร่างกายดูดซึมได้น้อยลง จึงได้รับสังกะสีจากผักผลไม้น้อยมาก หรือไม่ได้รับเลย ส่วนในอาหารจำพวกเนื้อสัตว์เมื่อถูกย่อยแล้วจะได้กรดอะมิโนที่จะไป ทำปฏิกิริยากับสังกะสีกลายเป็นสารประกอบเชิงซ้อนซึ่งร่างกายสามารถ นำไปใช้ได้ง่าย

ทั้งนี้ในการรับประทานอาหารที่มีการไฟเตทจะทำให้ไม่ได้รับสังกะสีมากเท่าที่ควร เพราะสารไฟเตทจะเข้าไปจับกับธาตุสังกะสีในอาหารและยับยั้งการดูดซึม โดยหากบริโภคสังกะสีร่วมกับอาหารที่มีแคลเซียมและไฟเตทสูง จะพบการจับตัวของสารประกอบแคลเซียม-สังกะสี-ไฟเตทที่ไม่ละลายน้ำและร่างกายดูดซึมไม่ได้ แต่หากบริโภคอาหารโปรตีนจากสัตว์ร่วมกับสังกะสีจากพืชจะ ช่วยส่งเสริมการดูดซึมสังกะสีได้

ประโยชน์และโทษ

ธาตุสังกะสีมีบทบาทต่อการเจริญเติบโตและการพัฒนาการตั้งแต่การตั้งครรภ์ วัยเด็ก และวัยรุ่น การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน เช่น การพัฒนาและกระตุ้น lymphocyte และการทำงานของระบบประสาทและสมองส่วนกลาง โดยพบว่า สังกะสี มีความสัมพันธ์กับการรับความรู้สึกของรสและกลิ่น สัมผัส ส่วนในระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย ยังมีฤทธิ์เป็นสารต้าน ออกซิเดชัน (Antioxidant) และช่วยลดการอักเสบและการติดเชื้อ

อีกทั้งเป็นส่วนประกอบของ Metalloenzyme ที่สำคัญหลายชนิด มีความสัมพันธ์กับระบบ การเจริญเติบโต พัฒนาการของเด็กทั้งในด้านพฤติกรรมและความสามารถในการเรียนรู้การทำงาน ของระบบสืบพันธุ์การผลิตอสุจิการทำงานของฮอร์โมนอินซูลินและไทรอยด์ ดังนั้นจึงสามารถแบ่งบทบาทหน้าที่สำคัญของสังกะสีออกได้เป็นด้านต่าง ๆ ดังนี้
⦁ การกระตุ้นปฏิกิริยาชีวเคมี(Catalytic reaction function) สังกะสีมีส่วนช่วยในการทำงานของเอนไซม์ มากกว่า 300 ชนิด ซึ่งมีบทบาทในขบวนการเมตาบอลิสมของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และการสังเคราะห์ กรดนิวคลีอิก
⦁ โครงสร้างของโปรตีน (Structural protein function) สังกะสีมีส่วนช่วยให้โปรตีนจัดโครงสร้างเป็นรูป 3 มิติโดยจับกับกรดอะมิโนเช่น ซีสเตอิน (cysteine) หรือ ฮีสติดีน (histidine) เรียกว่า “zinc finger” หรือ “zinc motif” สามารถช่วยให้โปรตีนจับกับสารพันธุกรรมเพื่อกระตุ้นกระบวนการแสดงออกทางพันธุกรรม ต่างๆ
⦁ การควบคุมการทำงาน (Regulatory function) ควบคุมการแสดงออกของสารพันธุกรรมโดยตรงผ่าน บริเวณที่เรียกว่า metal response element (MRE) บน DNA ทำให้สามารถจับปรับการสร้างโปรตีนขนถ่าย ธาตุสังกะสี(Zinc transporter) โดยเฉพาะ metallothionein ที่มีส่วนสำคัญในการควบคุมการดูดซึมสังกะสี บริเวณล้าไส้เล็ก

สล็อตออนไลน์

⦁ เป็นองค์ประกอบในเอ็นไซม์ที่ทำหน้าที่ในการกำจัด แอลกอฮอล์ซึ่งเป็นพิษต่อตับ ช่วยชะลอการเกิดตับแข็งและมะเร็งตับ ในผู้ดื่มสุรา
⦁ ส่งเสริมกระบวนการสร้างคอลลาเจนและเนื้อเยื่อสำคัญ ในการสร้างกระดูกช่วยผสานกระดูกที่หักรักษาบาดแผลและป้องกัน กระดูกพรุน
⦁ มีส่วนสำคัญในกระบวนการสร้างกรดนิวคลีอิค(Nucleicacid) ซึ่งเป็นสารพันธุกรรมที่มีความจำเป็นในการสร้างเซลล์ใหม่ของร่างกาย ในช่วงหลังผ่าตัด เป็นแผล ช่วยให้แผลหายเร็วยิ่งขึ้น
⦁ มีส่วนช่วยให้เซลล์ร่างกายสามารถจับกับวิตามินเอ ทำให้ ร่างกายสามารถนำมาใช้ประโยชน์ได้ดียิ่งขึ้น ส่งผลให้เซลล์ผิวพรรณ มีสุขภาพดีอีกทั้งยังช่วยรักษาสมดุลของปริมาณไขมันใต้ผิวหนังลดการ เกิดสิวเนื่องจากการอุดตันของไขมันได้อีกด้วย
⦁ ช่วยรักษาสมดุลของระบบประสาทสมอง ทำให้รู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่า
⦁ เป็นองค์ประกอบของสารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่ในร่างกาย ช่วยป้องกันการเสื่อมของเซลล์ในร่างกาย
⦁ มีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของร่างกายและระบบ สืบพันธุ์ช่วยให้ต่อมลูกหมากทำหน้าที่ได้ถูกต้อง ป้องกันการเป็นหมัน และมะเร็งต่อมลูกหมากจากคุณประโยชน์ของสังกะสี
สำหรับโทษของสังกะสีนั้นสามารถแบ่งออกได้ 2 ลักษณะ คือ ภาวะขาดสังกะสี และภาวะได้รับสังกะสีมากเกินไป สำหรับภาวะขาดธาตุสังกะสีจะทำให้มีการเจริญเติบโตช้ากว่าปกติ ร่างกายแคระแกรนความอยากอาหารลดลง และระบบ ภูมิคุ้มกันบกพร่อง ในบางรายที่ขาดอย่างรุนแรงมาก จะมีอาการผมร่วง ท้องร่วงเรื้อรัง การเจริญเติบโตทางเพศช้า ระบบย่อยอาหารทำงานผิดปกติ รวมถึงตับอ่อน และเยื่อบุลำไส้ เหนื่อยง่าย ต่อมลูกหมากโต การรับรู้รสอาหาร และกลิ่นที่เสียไป ตาและ ผิวหนังอักเสบ ต้นเหตุหลักที่ขาดสังกะสีนั้นอาจเกิดจากการรับประทานที่ไม่เพียงพอ มีปัญหาเรื่อง การดูดซึมและการสูญเสียที่มากเกินไป เป็นต้น อีกทั้งการขาดสังกะสีจะมีผลกดภูมิคุ้มกันของร่างกาย การทำงานของ Macrophage, Neutrophil, Natural killer (NK) cell และ Complement เสียไป นอกจากนี้ ระดับสังกะสีที่ต่ำจะลดการผลิต Lymphocyte และกระบวนการ cell-mediated immunity
ส่วนในภาวะที่ได้รับสังกะสีมากเกินไปนั้น โดยปกติการรับประทานสังกะสีในขนาดที่แนะนำจะไม่มีความเป็นพิษ แต่การรับประทานในขนาดมากเกินไป (10 ถึง 30 เท่าของค่า RDA) เป็นระยะเวลานานอาจทำให้เกิดภาวะขาด ทองแดงได้ และจะก่อให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพอาจ ก่อให้เกิดอาการต่างๆ ดังนี้

jumboslot

⦁ ภูมิคุ้มกันร่างกายเสื่อม เนื่องจากธาตุสังกะสียังขัดขวางไมให้ร่างกายใช้ธาตุทองแดงได้เต็มที่ เป็นผลให้ระดับทองแดงในเลือดต่ำ ทำให้เกิดอาการซีด เม็ดเลือดขาวต่ำ ในกรณีที่บริโภคมากกว่าวันละ 100 มก. เป็นเวลานานจะทำให้ระดับไขมัน HDL (Highdensity lipoprotein) ซึ่งเป็นไขมันชั้นดีลดลง
⦁ ถ้าร่างกายได้รับธาตุสังกะสีเกินกว่า 2 กรัมขึ้นไป จะเกิดอาการระคายเคืองต่อระบบทางเดิน อาหารแบบเฉียบพลัน ทำให้ปวดท้อง และอาเจียนได้
และหากได้รับสังกะสีในปริมาณสูงมากๆเกินกว่า1.5เท่าของ ปริมาณที่แนะนำติดต่อกันเป็นเวลายาวนาน สังกะสีจะเข้าไปแทนที่ทองแดง และเหล็กในเลือดก่อให้เกิดโรคโลหิตจางจากการขาดทองแดงเพราะสังกะสี จะไปลดการดูดซึมธาตุเหล็กและทองแดงได้แต่ถ้ารับประทานสังกะสี มากเกิน 325-650 มิลลิกรัม จะเกิดอาการ อาเจียน คลื่นไส้เกร็งกล้าม เนื้อท้อง ท้องร่วง ปวดเกร็ง ในสตรีมีครรภ์หากได้รับมากเกินไปจะเป็น เหตุให้ทารกพิการหรือเสียชีวิต และหากร่างกายได้รับในปริมาณสูง มากกว่า 4 กรัม จะทำให้ถึงแก่ชีวิตได้

การศึกษาวิจัยที่เกี่ยวข้อง
มีผลการศึกษาวิจัยของระบบ เมตาบอลิซึมของสังกะสีในร่างกายมนุษย์ พบว่า การดูดซึมสังกะสีในร่างกายเกิดขึ้นบริเวณลำไส้เล็ก ซึ่งการได้รับสังกะสีในรูปของสารละลาย มีประสิทธิภาพในการดูดซึมได้รวดเร็ว(ประมาณร้อยละ 60-70) ในขณะที่สังกะสีที่ได้รับจากอาหารถูกดูดซึมได้ช้ากว่า นอกจากนี้ความสามารถในการดูดซึมสังกะสีบริเวณลำไส้เล็กขึ้นอยู่กับปริมาณของสังกะสีในอาหาร และองค์ประกอบของอาหารที่ร่างกายได้รับ และการสูญเสียสังกะสีของร่างกายสามารถเกิดขึ้นได้ทั้งทางลำไส้เล็กและปัสสาวะ โดยทางลำไส้เล็กจะมีการสูญเสียสังกะสีในปริมาณตั้งแต่ 0.5 ถึงมากกว่า 3 มิลลิกรัมต่อวัน โดยขึ้นอยู่กับปริมาณของสังกะสีที่สะสมอยู่ในร่างกาย ซึ่งถ้ามีการสะสมในปริมาณสูง มีส่วนทำให้เกิดการสูญเสียสังกะสีเพิ่มขึ้น สำหรับทางปัสสาวะมีการสูญเสียสังกะสีปริมาณ 0.5-0.7 มิลลิกรัมต่อวัน อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายและอุณหภูมิของร่างกายที่สูงขึ้นอาจมีส่วนท้าให้เกิดการสูญเสียสังกะสีทางเหงื่อเพิ่มขึ้น การนำสังกะสีไปใช้ในกระบวนการต่างๆของร่างกายขึ้นอยู่กับองค์ประกอบทั้งหมดของอาหาร โดยพบว่าสารอินทรีย์ ที่ละลายน้ำได้เช่น กรดอะมิโน

[NPC5]
สารประกอบไฮดรอกซีมีส่วนช่วยให้เกิดการดูดซึมสังกะสีเพิ่มขึ้น ซึ่งตรงข้าม กับสารอินทรีย์ที่มีความคงตัวและละลายน้ำได้ยาก มีผลทำให้การดูดซึมสังกะสีน้อยลง นอกจากนี้ ปฏิกิริยาการ แข่งขันระหว่างสังกะสีและอิออนของโลหะชนิดอื่นที่มีคุณสมบัติทางกายภาพและเคมีที่คล้ายคลึงกับสังกะสี เช่น ธาตุเหล็ก ทองแดง มีผลต่อการสะสมและดูดซึมสังกะสีบริเวณลำไส้ลดลง อย่างไรก็ตาม ปัจจัยสำคัญที่มีผลต่อการดูดซึมและการนำสังกะสีจากอาหารไปใช้ยังส่วนต่างๆของร่างกายได้แก่ ปริมาณของไฟเตท (phytate) ระดับและแหล่งของโปรตีนในอาหาร ไฟเตทสามารถพบได้ในเมล็ดธัญพืช, ถั่ว รวมทั้งผักบางชนิด ไฟเตทมี ความสามารถในการจับอิออนที่มีประจุสองบวก ท้าให้มีผลยับยั้งการดูดซึมสังกะสีในคน โดยอัตราส่วนต่อโมล ระหว่างไฟเตทและสังกะสีในอาหารที่มีผลต่อการดูดซึมสังกะสีมีค่าอยู่ในช่วง 6-10 และที่อัตราส่วนต่อโมล เท่ากับ 15 ทำให้ประสิทธิภาพในการดูดซึมสังกะสีลดลงร้อยละ 15 แต่อย่างไรก็ตาม แหล่งและปริมาณของ โปรตีนในอาหาร โดยเฉพาะโปรตีนจากเนื้อสัตว์มีส่วนช่วยให้การดูดซึมสังกะสีดีขึ้น

นอกจากนี้ยังมีผลการศึกษาวิจัยภาวะ การขาดธาตุสังกะสีหลายฉบับ อาทิเช่น มีผลการศึกษาวิจัยพบว่า การขาดสังกะสีมีความเกี่ยวข้องกับการเกิด MetS เนื่องจาก สังกะสีมีบทบาทในกระบวนการเมแทบอลิซึม นอกจากนี้การเปลี่ยนแปลงของสังกะสีมีผลต่อ MetS และโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ทั้งในมนุษย์และสัตว์ พบว่าระดับของสังกะสีต่ำ มีความสัมพันธ์กับโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ซึ่งปัจจัยของอายุและเพศ ไม่มีความสัมพันธ์กับระดับของสังกะสี และอีกการศึกษาหนึ่งพบว่าผู้ป่วย โรคเบาหวานที่เป็นโรคทางปริทันต์ จะมีเมแทบอลิซึมของสังกะสีและแมกนีเซียมลดลง ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเพิ่มของระดับคอเลสเตอรอล ( Cholesteral) และไขมันชนิด LDL cholesterol แต่ลดระดับไขมัน HDL cholesterol ซึ่งการเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอลนี้จะทำให้เกิดความเสี่ยง เช่น ระดับความดันโลหิตสูงปัจจัยเหล่านี้ทำให้เกิดภาวะ MetS อีกทั้งในทางศึกษา พบว่าการขาดสังกะสีจะส่งผลให้เกิดการดื้อต่ออินซูลิน ภาวะน้ำตาลในเลือดสูง ความทนทานต่อ กลูโคส (Glucose tolerance test) เสียไป และนำไปสู่โรคเบาหวานได้ ทำให้เกิดกระบวนการสลายไขมันและการขนส่งน้ำตาลกลูโคสในเซลล์ adipocyte ของหนูอีกด้วย
ส่วนอีกการศึกษาหนึ่งพบว่า ผู้สูงอายุมักขาดธาตุสังกะสี ซึ่งนำมาสู่การเปลี่ยนแปลงของสารต้านอนุมูลอิสระและการเสื่อมถอยของเซลล์ในระบบภูมิคุ้มกัน และเมื่อได้รับธาตุ สังกะสีเสริมพบว่า ลดอุบัติการณ์การติดเชื้อการอักเสบและการเกิด Oxidative stress ส่วนในทารกแรกเกิดที่มีความผิดปกติในการดูดซึมธาตุสังกะสีจะมีระบบภูมิคุ้มกัน ชนิด adaptive immunity ลดลง

แมงกานีสมีประโยชน์อย่างไร

แมงกานีส เป็นธาตุโลหะ กลุ่ม transition มีสัญญาลักษณ์ธาตุ Mn มีอะตอมมิกนัมเบอร์ 25 น้ำหนักอะตอม 54.938 ค่าความถ่วงจำเพาะ 7 42 จุดหลอมเหลว 1245 องศาเซลเซียส จุดเดือด 2097 องศาเซลเซียส มีสีเงิน เปราะละลายได้ในน้ำ และกรดแร่เจือจาง และยังเป็นธาตุที่มีความสำคัญทั้งในพืช และสัตว์ สำหรับในร่างกายมนุษย์ แมงกานีสเป็นเกลือแร่และแร่ธาตุ ที่มีความสำคัญต่อเมตาบอลิสม์ต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น เมตาบอลิสม์ของกรดอะมิโน คอเลสเตอรอล และคาร์โบไฮเดรต อีกทั้งยังเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการสร้างกระดูกและการทำงานของสมองและยังมีบทบาทหน้าที่สำคัญเกี่ยวข้องกับเอนไซม์ต่าง ๆ อีกด้วย

เครดิตฟรี

ส่วนประเภทของแมงกานีสนั้น สามารถแบ่งได้ตามลักษณะการนำมาใช้ในอุตสาหกรรมต่างๆ ได้ 2 ประเภท คือ ชนิดโลหะ (metallurgical grade) และ ชนิดเคมี (chemical grade) โดยทั้ง 2 ประเภทจะมีความแตกต่างกันในด้านชนิดของแร่แมกกานีส เช่น ไพโรลูไซด์ , ไซโลมีเลน โรโคคลอไรด์ , แมงกาไนซ์ ฯลฯ รวมถึงการนำไปใช้ประโยชน์ด้านต่างๆ

แหล่งที่พบและแหล่งที่มา

แมงกานีสพบได้มากในเปลือกโลกทั้งในดินและหินต่างๆ แต่สำหรับร่างกายของมนุษย์นั้นจะได้รับแมงกานีสมาใช้ในกระบวนการต่าง ๆ ของร่างกายจากแหล่งอาหารที่รับประทานเข้าไปโดยแหล่งอาหารที่พบแมงกานีสมีอยู่หลายชนิด และพบในอาหารประเภทต่าง ๆ ซึ่งจะมีในอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ชนิด เป็น ไก่ ปลา ผลิตภัณฑ์นม ธัญพืช เช่น ถั่วเมล็ดแห้ง เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง ฯลฯ ผลไม้แห้ง ผัก ผลไม้ต่าง ๆ ชา กาแฟ แต่ทั้งนี้แมงกานีสจะพบมาในพืช โดยเฉพาะชาเขียว ธัญพืชต่าง ๆ ถั่ว ผัก สมุนไพร เห็ด ส่วนผลไม้จะพบมาในสับปะรดและกล้วย ประเภทเนื้อสัตว์ พบมากในหอยแมลงภู่ หอยนางรม และหอยแครง เป็นต้น นอกจากนี้แหล่งของแมงกานีสที่สำคัญของมนุษย์อีกแหล่งหนึ่ง คือ น้ำดื่ม ซึ่งในแหล่งน้ำธรรมชาติพบแหล่งอาจจะมีแมงกานีสเจือปนอยู่ 1-100 mcg/L. โดยที่ระดับความเข้มข้นสูงสุดที่ยอมให้มีได้ ตามเกณฑ์คุณภาพน้ำบริโภคกรมอนามัย พ.ศ. 2553 คือไม่เกิน 0.3 มิลลิกรัมต่อลิตร

ประโยชน์และโทษ

แมงกานีส เป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการในปริมาณที่น้อยแต่ร่างกายจะขาดไม่ได้ซึ่งในร่างกายจะพบมากที่สุดในโครงกระดูก ตับ ตับอ่อน หัวใจและ ต่อมพิทูอิทารี่ โดยหน้าที่ของแมงกานีสจะช่วยควบคุมการทำงานของ เอนไซม์หลายชนิด ช่วยในการสังเคราะห์กรดไขมันและคลอเรสเตอรอล ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง และกระดูกพร้อมทั้งรักษาให้อยู่ในสภาพสมบูรณ์ เป็นตัวกระตุ้นน้ำย่อยที่มีความจำเป็นในการนำวิตามินบี1 ,วิตามินบี7 และวิตามินซี มาใช้ให้เป็นประโยชน์ ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโตช่วยขับฮอร์โมนเพศ ควบคุมการทำงานของสมองระบบประสาทและระบบกล้ามเนื้อให้มีประสิทธิภาพในการสั่งงานและมีความสัมพันธ์กัน ช่วยการทำงานของอินซูลิน เป็นตัวสำคัญที่ช่วยในการสังเคราะห์ทางเคมีของต่อม ไทรอยด์ขับไทรอกซิน กระตุ้นให้ตับเก็บน้ำตาลในรูปของ Glycogen ช่วยในการใช้โคลีน มีความสำคัญ

สล็อต

ในการผลิตน้ำนม และการสร้างยูเรียซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของปัสสาวะ ซึ่งเอนไซม์ที่สำคัญที่แมงกานีสเป็นปัจจัยร่วมในการกระตุ้นและควบคุมการทำงาน เช่น เอนไซม์ superoxide dismutase (SOD) , pyruvate carboxylase (Pc), phosphoenolpruvate carboxykinase (PEPCK) , glycosyltransferases , arginase และ glutamine synthetase ในสมอง

โดยเอนไซม์ SOD มีบทบาทสำคัญในการต้านอนุมูลอิสระ และ glutamine synthetase เป็นเอนไซม์ที่กำจัดกลูตาเมตซึ่งเป็นสารพิษในสมองให้เป็นกลูตามีน PC เป็นเอนไซม์ในกระบวนการสลายกลูโตสให้เป็นพลังงาน arginase เป็นเอนไซม์สำคัญในวัฎจักรยูเรียที่ช่วยตับกำจัดสารพิษ PEPCK เป็นเอนไซม์ที่สร้างกลูโคสจากสารอาหารอื่นที่ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรต และ protepgltcans ที่ช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นและความยืดหยุ่นให้กระดูก กระดูกอ่อน เอ็น ผิวหนัง และหลอดเลือด และ glycosytiransferases เป็นกลุ่มเอนไซม์ที่สร้าง glycosaminoglycans

สำหรับโทษของแมงกานีสนั้น สามารถแบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ ภาวะขาดแมงกานีส ซึ่งปกติพบได้น้อยมาก แต่หากเกิดภาวะขาดแมงกานีสแล้ว อาการขาดแมงกานีสจะยังไม่เห็นเด่นชัด แต่มีรายงานในคนที่กินอาหารที่มีแมงกานีสไม่เพียงพอเป็นเวลานาน จะมีน้ำหนักตัวลดลง การงอกของผม เล็บ และผิวหนังผิดปกติ ระดับคอเลสเตอรอลและกลูโคสในระบบไหลเวียน เลือดลดลง ในเด็กที่ให้อาหารทางสายยางเป็นเวลานานและขาดแมงกานีส พบว่ามีความผิดปกติของกระดูก และมีการเจริญเติบโตช้า อีกทั้งอาการขาดแมงกานีส ยังมีส่วนเกี่ยวข้อง กับโรคเบาหวาน หัวใจและหลอดเลือด ลมชัก กระดูกพรุน ต้อ และการหายของแผล และอาจเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งบางชนิดเนื่องจากร่างกายพร่องเอนไซม์ Manganese superoxide dismutase (MnSOD) ซึ่งมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ และยังส่งผลให้เกิดภาวะเคลื่อนไหวไม่ประสานกัน คือ จะมีอาการเดินเซคล้ายคนเมาเหล้า มีอาการชักในเด็กทารก ในผู้ใหญ่จะมีอาการวิงเวียนศีรษะ และมีปัญหาต่อการได้ยิน เป็นต้น

สล็อตออนไลน์

ส่วนอีกประเภทหนึ่งคือ ภาวะได้รับแมงกานีสเกิน ซึ่งกลุ่มบุคคลที่ได้รับแมงกานีสเกินนี้ จะอยู่ในกลุ่ม คนงานเหมืองแร่ ผู้ที่บริโภคอาหารเสริมแมงกานีสในปริมาณที่สูงเป็นเวลานาน ผู้ที่บริโภคน้ำที่มีแมงกานีสเจือปน โดยมีค่าความเข้มข้นสูง 1800-2300 ไมโครกรัม/ลิตร ผู้ที่หายใจเอาฝุ่นแมงกานีสเข้าไปในปริมาณที่สูง ฯลฯ ซึ่งจะทำให้มีอาการคือ ไม่มีเรี่ยวแรง เคลื่อนไหวร่างกายได้อย่างยากลำบาก ซึ่งมีผลจากมีระดับแมงกานีสในเนื้อเยื้อมีปริมาณสูงและจะเกิดอาการคล้ายโรคจิตเภทบวกกับโรคพาร์กินสัน คือ ปวดศีรษะ ประสาทหลอน ต่อมาจะมีมือสั่น กล้ามเนื้อเกร็ง เชื่องช้าลง ตัวแข็ง ไม่แสดงอารมณ์ เดินลำบาก ความจำปัจจุบันเสียไป หากเป็นในเด็กจะพบว่าการเรียนรู้จะช้าและความจำจะสั้นกว่าเด็กปกติ แต่ทั้งนี้ไม่พบรายงานภาวะเป็นพิษจากการได้รับแมงกานีสปริมาณสูงจากอาหาร เนื่องจาก bioavailability ของแมงกานีสในอาหารต่ำว่าในน้ำดื่ม

การศึกษาวิจัยที่เกี่ยวข้อง

มีการศึกษาวิจัยเกี่ยวกับการดูดซึมแมงกานีสของร่างกายพบว่าลำไส้จะดูดซึมแมงกานีสได้น้อยมาก และหากร่างกายได้รับแคลเซียมและฟอสฟอรัสเข้ามาในปริมาณที่สูงมากก็จะทำให้อัตราการดูดซึมลดน้อยกว่าเดิม และซึ่งในการดูดซึมแมงกานีสของร่างกายจะต้องอาศัยโปรตีนเฉพาะที่ชื่อ ทรานส์แมงกานิน ( Transmanganin ) เป็นตัวนำพาแมงกานีสเข้าสู่กระแสเลือดอีกด้วย

jumboslot

นอกจากนี้ยังมีผลการศึกษาวิจัยเกี่ยวกับเอนไซม์ที่สำคัญที่แมงกานีสเข้าไปช่วยกระตุ้นการทำงาน เช่น เอนไซม์ oxidoreductases (lyases, lygases, hydrolases, kinases, decarboxylases และ transferases) ซึ่งเอนไซม์ เหล่านี้อาจมีแร่ธาตุอื่นช่วยกระตุ้นร่วมด้วย แต่ก็มีเอนไซม์จำเพาะที่ต้องการมแมงกานีสเป็นตัวกระตุ้นเพียงอย่างเดียว ได้แก่ glycosyl transferase และ xylosyl transferase ซึ่งมีความสำคัญในการสร้าง proteoglycan ที่เป็นส่วน ประกอบสำคัญในการสร้างกระดูก glutamine synthetase เป็นตัวเร่งปฏิกิริยาการสร้าง glutamine ในสมอง farnesyl pyrophosphate synthetase มีความสำคัญในกระบวนการสังเคราะห์คอเลสเตอรอล และ phosphoenolpyruvate carboxykinase มีความสำคัญในขบวนการเผาผลาญกลูโคส นอกจากนี้แมงกานีสยังเป็นส่วนประกอบของเอนไซม์ ที่มีแร่ธาตุเป็นองค์ประกอบ (metalloenzymes) ที่สำคัญ 3 ชนิด ได้แก่ arginase ซึ่งเป็นเอนไซม์ใน cytoplasm ทำหน้าที่เกี่ยวกับการสร้าง urea เอนไซม์ pyruvate carboxylase เป็นตัวเร่งปฏิกิริยาขั้นแรกของการสร้าง คาร์โบไฮเดรตจาก pyruvate เป็นต้น

slot

ส่วนผลการศึกษาทางด้านพิษวิทยาของแมงกานีสระบุว่าอาการของที่ได้รับพิษจากแมงกานีส แบ่งเป็น 2 แบบ คือ
⦁ อาการทางสมอง (Brain symptom) เมื่อแมงกานีสเข้าสู่ร่างกาย และสะสมมาก ๆ ในร่างกายก็จะถูกส่งไปยังสมอง และจะเข้าไปทำลายส่วนของสมองที่เรียกว่า แอฅทราไพรามิดอล (Extrapyrarmcal) ซึ่งเป็นส่วนควบคุมเกี่ยวกับกล้ามเนื้อนอกเหนือการบังคับ ของจิตใจ (Involuntary muscle) ซึ่งจะแสดงออกเกี่ยวกับท่าเดินที่ผิดปกติ ขาดการทรงตัวที่ดี เดินแกว่งไปมา มีการสั่นของปลายแขน ขา และมีอาการอื่นๆ เช่น เฉื่อยชามีการเกร็งของกล้ามเนื้อ พูดไม่ปกติ นอกจากนี้แล้วยังทำให้เกิดอัมพาตในบางส่วนของร่าง หรือทั่วร่างกายอีกด้วย
⦁ อาการทางปอด (Lung symptom) หากสูดดมฝุ่นแมงกานีส พบว่าฝุ่นของแมงกานีส ที่หายใจเข้าไปจะไปสะสมในปอด ทำให้เกิดระคายเคืองในปอด เกิดการอักเสบ ของปอด (Pneumonitis) ซึ่งลักษณะการอักเสบนี้ไม่เหมือนกับการอักเสบเนื่องจากเชื้อโรคทั่วไป โดยอุบัติการณ์ของการเกิดพิษของแมงกานีสที่พบในคน ได้แก่ ในผู้ที่หายใจเอาฝุ่นแมงกานีสเข้าไปในปริมาณสูง ซึ่งจะพบการ เป็นพิษต่อระบบประสาทส่วนกลาง ส่วนในผู้ที่ดื่มน้ำที่มีความเข้มข้นของแมงกานีสสูง (1,800-2,300 ไมโครกรัมต่อลิตร) จะพบอาการผิดปกติของประสาทส่วนที่ควบคุมการเคลื่อนไหว (motor nervous system) และในผู้ที่ดื่มน้ำที่มี การปนเปื้อนของแบตเตอรี่นาน 2-3 เดือน พบอาการผิดปกติทางประสาทอย่างรุนแรง

สรรพคุณของแมกนีเซียม

แมกนีเซียมเป็นธาตุชนิดหนึ่งที่เป็นธาตุในกลุ่มที่ 2 (alkaline earth) ในตารางธาตุ และมีมวลอะตอม 24.305 Da มีความถ่วงจำเพาะที่ 20 ๐C เป็น 1.738 และมีจุดหลอมเหลวที่ 648.8 ๐C จุดเดือดที่ 1090 ๐C และในสภาวะที่เป็นสารละลายแมกนีเซียมจะจับกับสารประกอบของน้ำได้หนาแน่นกว่าแคลเซียม โพแทสเซียม และโซเดียม สำหรับในด้านสุขภาพร่างกายนั้น แมกนีเซียมจัดเป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่มีความจำเป็นต่อกระบวนการทางสรีระวิทยาและชีวเคมี ของร่างกายถึงแม้ว่าร่างกายต้องการปริมาณน้อย (trace elements) แต่ก็มีความสำคัญต่อร่างกายมนุษย์

เครดิตฟรี

โดยแมกนีเซียมเป็นธาตุที่มีประจุไฟฟ้าบวก (cation) ที่มีมากเป็นอันดับที่สี่ในร่างกาย นอกจากนี้ยังพบมากเป็นอันดับสองของธาตุประจุไฟฟ้าในเซลล์ (intracellular electrolytes) รองจากแตสเซี่ยม และมีความสำคัญมากในการควบคุมขบวนการชีวเคมีในเซลล์ แมกนีเซียมในปริมาณสูงยังไม่พบว่าก่อให้เกิดโรคหรืออันตรายต่อร่างกาย แต่อาจท้าให้ร่างกายเกิดการสูญเสียน้ำได้เนื่องจากเกิดการจับกันระหว่างน้ำและแมกนีเซียมที่ไม่ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย ส่วนการรักษาสมดุลของแมกนีเซียมในเซลล์ หลังจากการดูดซึมแมกนีเซียมที่บริเวณลำไส้แล้ว แมกนีเซียมจะถูกส่งไปยังส่วนต่างๆที่มีการสูญเสียแมกนีเซียมในร่างกาย

สำหรับประเภทของแมกนีเซียมนั้น ส่วนมากจะมีการแบ่งประเภทแมกนีเซียมเฉพาะที่อยู่ในรูปแบบของผลิตภัณฑ์อาหารเสริมเป็นส่วนใหญ่ โดยอาหารเสริมแมกนีเซียมมักอยู่ในรูปเกลือต่างๆเช่น oxide, hydroxide, citrate, chloride, gluconate, lactate หรือ aspartate ซึ่งเกลือแมกนีเซียมประเภทต่างๆ เหล่านี้จะมีความแตกต่างด้านความสามารถในการละลายน้ำโดยมีการศึกษาพบว่า magnesium acetate และ magnesium citrate ละลายน้ำได้ดีในขณะที่ magnesium chloride ละลายน้ำ ได้น้อยกว่า magnesium acetate ส่วน magnesium oxide จะละลายน้ำได้ไม่ดี อีกทั้งอาหารเสริมแมกนีเซียมในรูป เกลือต่างชนิดกัน จะมีปริมาณแมกนีเซียมต่อเกลือของแมกนีเซียม แตกต่างกัน ดังในตาราง

แหล่งที่พบและแหล่งที่มา

ความจริงแล้วในร่างกายของมนุษย์ (ผู้ใหญ่) จะมีแมกนีเซียมในร่างกายประมาณ 25 กรัม โดย 99% ของแมกนีเซียมในร่างกายอยู่ในเซลล์ และพบว่าประมาณ 50% อยู่ในเซลล์กระดูก (bone cell) และ 20% อยู่ในเซลล์กล้ามเนื้อลาย ที่เหลือพบในตับ หัวใจ และเนื้อเยื่ออื่นๆ และจำนวนแมกนีเซียมในเซลล์มีทั้งหมดจะมีประมาณ 10-28 มิลลิโมลต่อลิตร สำหรับในส่วนประกอบของเซลล์ (organel) บางอันจะพบแมกนีเซียมมากเป็นพิเศษ ได้แก่ที่ nucleus , mitochondria และ microsomer อย่างไรก็ตามแมกนีเซียมในกระดูกประมาณหนึ่งในสามสามารถกระจายออกมาจากกระดูกได้ ทำหน้าที่เสมือนแหล่งสำรองแมกนีเซียมเพื่อรักษาระดับแมกนีเซียมในเซลล์หรือนอกเซลล์ (intracellular or extracellular) สัดส่วนของแมกนีเซียม (Mg2+ ) ที่อยู่นอกเซลล์ต่อในเซลล์ เท่ากับ 0.33 เท่านั้น

สล็อต

แต่อย่างไรก็ตามแหล่งของแมกนีเซียมที่ร่างกายต้องการนำไปใช้ในกระบวนการต่าง ๆ นั้นส่วนมากจะอยู่ในอาหารหลายประเภท ได้แก่ ในผักสีเขียวเข้ม เช่น ผักโขม, บร็อคโคลี่, ยอดฟัก แม้ว, สะตอ, ใบยอ , ถั่วต่าง ๆ เช่น ถั่วแปบ, ถั่วฝักยาว, ถั่วเหลือง, ถั่วปากอ้า, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, อัลมอนด์, พิสทาชิโอ, วอลนัท, แมคาเดเมีย,เมล็ดฟักทอง , ธัญพืชขัดสีน้อย เช่น ข้าวกล้อง, ข้าวสาลีกล้อง, งา , งาดำ นอกจากนี้ยังพบได้ในเบอร์รี่, กล้วย สับปะรด นมและผลิตภัณฑ์ที่ได้จากนม สาหร่ายเกลียวทอง , กุ้งแห้ง , หอมขม , สะเดา , เต้าหู้ขาว

ปริมาณแมกนีเซียมที่พบในอาหาร

อาหารชนิดต่าง ๆ ที่มีแมกนีเซียมในปริมาณที่สูง

ประเภทอาหาร มิลลิกรัม/100 กรัม
สาหร่ายเกลียวทอง , แห้ง 422
ฟักทอง , เมล็ด, พันธุ์ต่างๆ,แกะเปลือก ต้มใส่เกลือ อบ 385
ฟักทอง , เมล็ด , พันธุ์ต่างๆ,แกะเปลือกคั่ว 380
กุ้ง,แห้ง,ไม่มีเปลือก 309
งาขาว, ดิบ 299
สมอพิเภก 263
กะปิกุ้ง,คุณภาพดี 256
มะม่วงหิมพานต์,เมล็ดแห้ง,ดิบ 245
ลูกไหน(เชอร์รี่เชียงใหม่) 240
ถั่วเหลืองผง,ชนิดสกัดไขมันออก 236
ถั่วเน่า,แห้ง 232
เต้าหู้พวง,ทอด 226
งาดำ,ดิบ 216
ถั่วลิสง,คั่ว,ไม่รวมเยื่อหุ้มเมล็ด 214
ลูกท้อ 207
ลูกหว้า 198
หอยขม,ต้ม 196
สมอ,ไทย 122
สะเดา,ใบและยอด,ดิบ 118
เต้าหู้ขาว,ชนิดแข็ง 115
น้ำสับปะรด,ต่อ 100 มล. 114
สะตอ,เมล็ด,ดิบ 111
ถั่วเขียว,เมล็ดแห้ง,ดิบ 108
ถั่วลิสง,เคลือบน้ำตาล(จาก 3 ตลาด) 103
นมผง,พร่องมันเนย 94
ยอ,ใบ,นึ่ง 93
ปลาร้า , ปลาช่อน 91
ถั่วเขียว,ปอกเปลือก,ผ่าซีก,ทอด 90

สล็อตออนไลน์

ปริมาณที่ควรได้รับ

สำหรับปริมาณของแมกนีเซียมที่ควรได้รับมีความแตกต่างกันขึ้นอยู่กับเพศ อายุ และสภาพร่างกาย ซึ่งปริมาณแมกนีเซียมที่ควรรับประจำวันของคนไทยอายุ 19 ปีขึ้นไปคือ 240-320 มิลลิกรัมต่อวัน รวมทั้งระดับ แมกนีเซียมในซีรั่มทั้งผู้ชายและผู้หญิงควรมีค่าเฉลี่ย 0.73mmol/L หากระดับแมกนีเซียมในซีรั่มต่ำกว่า 0.7 mmol/L แสดงว่าอยู่ในภาวะขาดแมกนีเซียม
ส่วนสถาบัน The Food and Nutrition Board, National Academy ประเทศสหรัฐอเมริกา ได้กำหนดปริมาณแมกนีเซียมที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน โดยแนะนำว่าผู้ชายควรได้รับแมกนีเซียมวันละ 420 มิลลิกรัม ผู้หญิงควรได้รับวันละ 320 มิลลิกรัม หรือคิดเป็นเท่ากับ 6 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมในผู้ใหญ่ทั่วไป สำหรับสตรีที่กำลังตั้งครรภ์ควรได้รับเพิ่มอีกวันละ 40 มิลลิกรัม

ประโยชน์และโทษ

แมกนีเซียมเป็น cofactor ร่วมกับ enzyme ทำหน้าที่เป็นองค์ประกอบหรือตัวเร่งปฏิกิริยาในร่างกาย มากกว่า 300 ชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกระบวนการสร้างพลังงานจาก ATP ซึ่ง ATP มีความเกี่ยวข้องใน กระบวนการ metabolism ต่างๆ ภายในเซลล์ และในอวัยวะต่าง ๆ เช่น ระบบกล้ามเนื้อ ระบบหลอดเลือดหัวใจ และยังมีบทบาทในการเป็น calcium channel blocker ซึ่งมีฤทธิ์ขยายหลอดเลือดดำและแดง จึงสามารถลดความดันโลหิตได้

อีกทั้งยังมีผลต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อหัวใจ และมีบทบาทต่อกล้ามเนื้อเรียบของหลอดเลือด นอกจากนี้แมกนีเซียมยังมีบทบาทที่สำคัญใน กระบวนการทางชีววิทยาอื่นๆ อีกมากมาย เช่น การสร้างพลังงานของเซลล์ (cellular energy metabolism), การจำลองแบบของเซลล์(cell replication), การสังเคราะห์โปรตีน (protein synthesis) และยังมีความเกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์องค์ประกอบของเนื้อเยื่อ การเจริญเติบโต การสร้างอุณหภูมิ (thermogenesis) และการเผาผลาญของกลูโคสด้วยการทำงานของ tyrosine kinase อีกด้วยหรืออาจจะสรุปหน้าที่หลักของแมกนีเซียมได้ดังนี้
⦁ ช่วยในการทำงานของหัวใจ ลดความดันโลหิต
⦁ ช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวโดยทำงานร่วมกันกับแคลเซียมที่ทำให้กล้ามเนื้อหดตัว
⦁ ทำงานร่วมกับแคลเซียมในการควบคุมการส่งต่อหรือการถ่ายทอดสัญญาณกระตุ้นประสาท
⦁ กระตุ้นหรือเร่งการทำงานของเอนไซม์ต่างๆในกระบวนการ metabolism เช่น เป็นตัวเร่งปฏิกิริยา oxidative phosphorylation ซึ่งเกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์โปรตีน
⦁ ช่วยต้านการสลายแคลเซียมออกจากสาร enamel ที่เคลือบฟัน
⦁ สร้างพลังงานจากATP

jumboslot

สำหรับโทษของแมกนีเซียมนั้น สามารถแบ่งออกเป็น 2 ลักษณะ คือ ภาวะขาดแมกนีเซียม หรือภาวะแมกนีเซียมในเลือดต่ำ (Hypomagnesemia) อาจเกิดจากการได้รับแมกนีเซียมจาก อาหารน้อย ภาวะอดอาหาร โรคพิษสุราเรื้อรัง ท้องเสียอย่างรุนแรง ภาวะตับอ่อนอักเสบ การดูดซึม แมกนีเซียมได้น้อยในผู้ที่มีการดูดซึมสารอาหารผิดปกติ การสูญเสียแมกนีเซียมทางปัสสาวะจากภาวะ ความผิดปกติของไต รวมถึงการดูดซึมกลับผ่านไตลดลง ทำให้แมกนีเซียมในเลือดลดลงได้ เมื่อร่างกายขาดแมกนีเซียมเป็นเวลานานจะทำให้เกิดภาวะ hypocalcaemia และ hypokalemia ตามมา ส่งผลให้เกิดอาการผิดปกติ เกี่ยวกับระบบประสาทและหัวใจ รวมถึงก่อให้เกิดโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรค กล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง กระดูกพรุน การทำงานผิดปกติของฮอร์โมน บางชนิด โรคไต โรคในระบบทางเดินอาหาร การทำงานของกล้ามเนื้อและการทำงานของระบบประสาท บกพร่อง เป็นต้น

ส่วนอีกลักษณะหนึ่ง คือ ภาวะแมกนีเซียมในเลือดสูง (Hypermagnesemia) สาเหตุหลักๆ ของการเกินของแมกนีเซียม คือ การรักษาโดยการทดแทนของแมกนีเซียมมากเกินไป, การรักษาภาวะครรภ์เป็นพิษ และการใช้ยาแก้ท้องเฟ้อหรือยาลดกรดและ ยาระบายมากเกินไป เช่น แมกนีเซียมซัลเฟต , แมกนีเซียมไฮดรอกไซต์ ส่วนสาเหตุอื่น ๆ ของภาวะแมกนีเซียมในเลือดสูง คือ การทำงาน ของไตที่ผิดปกติเท่านั้น สำหรับแมกนีเซียมของยาลดกรดและยาระบายเป็นแหล่งสำคัญของการ รับประทานในผู้ป่วยที่เป็นโรคไต รวมถึงการฉีดยาเข้าเส้นอย่างรวดเร็วซึ่งประกอบด้วยสารละลาย แมกนีเซียมจำนวนมาก เช่น ภาวะกล้ามเนื้อหัวใจตาย (myocardial infarction), ครรภ์เป็นพิษ (preeclampsia) และ status asthmaticus อาจส่งผลให้เกิดภาวะภาวะแมกนีเซียมในเลือดสูงได้

ทั้งนี้ SCF (Scientific Committee for Food) 2001 ได้กำหนดปริมาณสูงสุดของแมกนีเซียมที่รับได้ต่อวัน โดยไม่ทำให้เกิดพิษ (Upper Intake Level ,UL) สำหรับผู้ใหญ่, หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร, เด็กอายุมากกว่า 4 ปี และผู้สูงอายุไว้ที่ 250 mg/day หากได้รับในขนาดที่สูงกว่า 350 mg/day โดยที่ร่างกายไม่ได้ขาด แมกนีเซียม อาจทำให้เกิดอาการข้างเคียงรุนแรง ได้แก่ หัวใจเต้นไม่สม่ำเสมอ, ความดันโลหิตต่ำ, สับสน, หายใจช้า, โคม่าและเสียชีวิตได้

การศึกษาวิจัยที่เกี่ยวข้อง

มีผลการศึกษาวิจัยเกี่ยวกับระบบเมแทบอลิซของแมกนีเซียมพบว่าการดูดซึม (absorption) แมกนีเซียม เกิดขึ้นในลำไส้เล็กส่วน ileum และ jejunum ซึ่งปริมาณ แมกนีเซียมที่ลำไส้เล็กดูดซึมได้จะเป็นสัดส่วนโดยตรงกับปริมาณของแมกนีเซียมที่ได้รับจากอาหาร กลไกในการดูดซึมเกี่ยวข้องกับกระบวนการที่ไม่ใช้พลังงานจากเซลล์(passive transport) และใช้พลังงานจากเซลล์ (active transport) อย่างไรก็ตามสารอาหารบางชนิดอาจมีผลต่อการดูดซึมแมกนีเซียมเช่น อาหารที่มีใยอาหารสูงทำให้การดูดซึมแมกนีเซียมลดลง อันเป็นผลจากการจับกันของแมกนีเซียมและไฟเตท นอกจากนี้อาหารที่มีฟอสเฟตในปริมาณสูงจะส่งผลให้แมกนีเซียมถูกดูดซึมได้น้อยลงเช่นกัน การบริโภคอาหารที่มีแมกนีเซียมในปริมาณสูงยังไม่พบว่าก่อให้เกิดโรคหรืออันตรายต่อร่างกาย แต่อาจทำให้ร่างกายเกิดการสูญเสียน้ำได้เนื่องจากเกิดการจับกันระหว่างน้ำ และแมกนีเซียมที่ไม่ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย

[NPC5]
ส่วนการรักษาสมดุลของแมกนีเซียมในเซลล์ หลังจากการดูดซึมแมกนีเซียมที่บริเวณลำไส้แล้ว แมกนีเซียมจะถูกส่งไปยังส่วนต่างๆ ที่มีการสูญเสียแมกนีเซียมในร่างกาย สำหรับการขับแมกนีเซียมที่เหลือจะถูกกำจัดได้หลายทาง ได้แก่ปัสสาวะ, อุจจาระ, เหงื่อ, ประจำเดือนและน้ำนม อวัยวะ สำคัญที่สุดในการควบคุมสมดุลของแมกนีเซียมคือ ไต โดยแมกนีเซียมร้อยละ 80 จะถูกกรองที่glomerulus และจะถูกดูดซึมกลับที่ thick ascending loop of Henle ประมาณร้อยละ 60-70 ทำให้มีแมกนีเซียมขับออก ทางปัสสาวะประมาณร้อยละ 3 โดยหากร่างกายมีการขับโซเดียมมาก, แรงดันออสโมติกสูง, หรือเกิดภาวะ metabolic acidosis ร่างกายก็จะขับแมกนีเซียมออกมามากแต่หากร่างกายเกิดภาวะ metabolic alkalosis, หลั่ง parathyroid hormone หรือ calcitonin ร่างกายก็จะขับแมกนีเซียมลดลง

นอกจากนี้ยังมีรายงานผลการศึกษาวิจัยที่เกี่ยวข้องกับแมกนีเซียมกับโรคต่างๆ เช่น โรคอัลไซเมอร์ (Alzheimer’s disease) มีการศึกษาพบว่าคนที่มีอาการโรคอัลไซเมอร์จะมีปริมาณแมกนีเซียมและแมกนีเซียมไอออนในระดับต่ำกว่ากลุ่มคนปกติอย่างมีนัยสำคัญ และยังมีการศึกษากับกลุ่มคนที่มีความจำเสื่อม (Dementia) ในชาวญี่ปุ่น จำนวน 303 คน อายุ 60 ปีขึ้นไป โดยติดตามเป็นเวลา 17 ปี พบว่าการได้รับโปแตสเซียม แคลเซียม และแมกนีเซียม มีความสัมพันธ์กับอาการความจำเสื่อม ซึ่งการได้รับแร่ธาตุดังกล่าวทำให้อาการความจำเสื่อมดีขึ้น แต่ในผู้ที่มีอาการสมองเสื่อมไม่พบการเปลี่ยนแปลง โรคหัวใจและหลอดเลือด (Cardiovascular disease) จากการศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่า การขาดแมกนีเซียมจะเร่งให้เกิดโรคหลอดเลือดแดงแข็งได้ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 (type 2 diabetes mellitus) มีรายงานการศึกษามาก เกี่ยวกับโรคเบาหวานชนิดนี้ เพราะแมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญ หรือเมแทบอลิสึมของกลูโคสและอินซูลิน เช่นการควบคุมการขนถ่ายกลูโคสเข้าในเซลล์ โดยจากการศึกษาทางคลินิกเปรียบเทียบกลุ่มที่มีเมแทบอลิกซินโดรม (Metabolic syndrome) หรือกลุ่มความผิดปกติที่เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด กับกลุ่มคนปกติที่มีอายุในระดับเดียวกัน พบว่าการได้รับแมกนีเซียมเสริมจะช่วยในการเสริมความไวของอินซูลิน (Insulin 190 sensitivity) ให้ดีขึ้นและระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดก็ดีขึ้นด้วย

โรคไมเกรน (migraine headache) มีจากงานวิจัยในมนุษย์บางฉบับพบว่าการใช้แมกนีเซียมจะช่วยลดจำนวนวันหรือจำนวนครั้งของการปวดศีรษะไมเกรนต่อเดือนลงได้ร้อยละ 22-43 ซึ่งมากกว่ายาหลอกอย่างมีนัยสำคัญ แต่งานวิจัยบางฉบับกลับไม่พบความแตกต่างระหว่างการได้รับแมกนีเซียมและยาหลอก โดยขนาดยาของแมกนีเซียมที่ใช้ในการศึกษาเหล่านี้อยู่ในช่วง 300 – 600 มิลลิกรัมต่อวัน และบางงานวิจัยเป็นการทดลองใช้แมกนีเซียมร่วมกับ co-enzyme Q10 และแร่ธาตุอื่นๆ ด้วย อย่างไรก็ตาม อาการข้างเคียงสำคัญที่พบจากการศึกษาเหล่านี้ คือ ท้องเสีย ซึ่งพบได้ร้อยละ 5-45.7 ของผู้ที่เข้าร่วมการศึกษา