อาหารบำรุงกระดูกมีความสำคัญต่อสุขภาพร่างกายอยู่ไม่น้อย เพราะอาจช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกระดูกตั้งแต่อายุยังน้อย และลดความเสี่ยงจากปัญหาสุขภาพที่อาจเกิดกับกระดูก ซึ่งเกิดขึ้นได้ง่ายเมื่อมีอายุมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นโรคกระดูกอ่อน โรคกระดูกพรุน ภาวะกระดูกหักจากอุบัติเหตุหรือหกล้ม บทความนี้ได้รวบรวมอาหารที่มีประโยชน์ต่อกระดูกและหารับประทานได้ง่ายมาฝาก
ปกติแล้ว กระดูกของคนเราจะมีสุขภาพที่ดีและคงความแข็งแรงไว้ได้ก็ต่อเมื่อได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างต่อเนื่อง นั่นก็คือแคลเซียมและวิตามินดี โดยแคลเซียมจะช่วยสร้างและบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง ส่วนวิตามินดีจะช่วยควบคุมระดับแคลเซียมและฟอสเฟตภายในร่างกาย
อาหารบำรุงกระดูก
โดยในแต่ละวัน ร่างกายต้องการปริมาณแคลเซียมและวิตามินดีดังนี้
แคลเซียม : ผู้ใหญ่ทั่วไปควรได้รับแคลเซียมในปริมาณ 1,000 มิลลิกรัม หากมีอายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไป ควรได้รับในปริมาณ 1,000-1,200 มิลลิกรัม
วิตามินดี : ผู้ที่มีอายุ 1-70 ปี ควรได้รับวิตามินดีในปริมาณ 600 IU หากอายุมากกว่า 70 ปีขึ้นไป ควรได้รับในปริมาณ 800 IU
นอกจากแคลเซียมและวิตามินดีแล้ว ยังมีสารอาหารอื่น ๆ ที่มีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตและการพัฒนาของกระดูก เช่น โปรตีน ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม แมงกานีส สังกะสี วิตามินเค เป็นต้น
5 อาหารบำรุงกระดูก หาง่ายใกล้ตัว
การรับประทานอาหารให้ครบตามหลักโภชนาการเป็นวิธีดูแลร่างกายง่าย ๆ ที่มีประโยชน์ต่อกระบวนการสร้างกระดูกให้แข็งแรงเป็นอย่างมาก มาดูตัวอย่างอาหารบำรุงกระดูกที่เหมาะสำหรับคนทุกช่วงวัย ดังนี้
ปลาที่มีกรดไขมันจำเป็น
ปลาที่มีกรดไขมันจำเป็นแหล่งวิตามินดีที่มีส่วนช่วยในการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกาย โดยเฉพาะปลาที่หาซื้อได้ง่าย เช่น ปลาทู ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า ปลาแซลมอน เป็นต้น ยิ่งไปกว่านั้นกรดไขมันจำเป็นอย่างกรดไขมันโอเมก้า 3 ยังมีส่วนช่วยในกระบวนการสร้างกระดูกและป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกอีกด้วย
ผักใบเขียว
ผักที่มีใบสีเขียวเข้มหลายชนิดอุดมไปด้วยแคลเซียม ไม่ว่าจะเป็นคะน้า บร็อคโคลี่ ผักกะเฉด ใบยอ ใบชะพลู หรือบ็อกฉ่อย อีกทั้งยังมีวิตามินเคซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุนด้วย ซึ่งผักแต่ละชนิดจะให้แคลเซียมในปริมาณที่มากน้อยต่างกันไป ผู้บริโภคควรคำนึงถึงชนิดของผักและปริมาณในการรับประทานที่พอเหมาะร่วมด้วย เช่น ใบยอและใบชะพลูไม่ควรรับประทานในปริมาณมากจนเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดนิ่วในไตหรือในกระเพาะปัสสาวะได้
ผลิตภัณฑ์จากนม
สิ่งแรก ๆ ที่เรานึกถึงเมื่อพูดถึงแคลเซียมก็คงจะเป็นนมและผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากนม อย่างชีสหรือโยเกิร์ต แต่จริง ๆ แล้วผลิตภัณฑ์เหล่านี้ยังให้โปรตีน โพแทสเซียม และฟอสฟอรัส ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพกระดูกเช่นกัน ในปัจจุบันมีการเติมสารอาหารที่ร่างกายต้องการเพิ่มมากขึ้นลงไปในนม เราจึงเห็นนมสูตรเพิ่มวิตามินดีหรือแร่ธาตุอื่น ๆ เป็นอีกหนึ่งทางเลือกให้กับผู้บริโภคนั่นเอง
ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
เต้าหู้หรือนมถั่วเหลืองล้วนเป็นผลผลิตของถั่วเหลืองที่มีโปรตีนอยู่ปริมาณมาก แต่แค่โปรตีนอาจไม่เพียงพอ นมถั่วเหลืองพร้อมดื่มจึงมีการเพิ่มเติมวิตามินดี แคลเซียม และสารอาหารอื่น ๆ ลงไป ซึ่งสามารถนำมารับประทานแทนนมสำหรับผู้ที่ไม่ชอบดื่มนมหรือผู้ที่รับประทานมังสวิรัติได้
ไข่
หลายคนคุ้นเคยกับการรับประทานไข่ในเมนูต่าง ๆ เป็นอย่างดี แต่รู้หรือไม่ว่าไข่แดง 1 ฟองนั้นมีวิตามินดีถึง 40 IU โดยประมาณ ส่วนไข่ขาวจะอุดมไปด้วยโปรตีนที่มีความสำคัญไม่แพ้กัน ทั้งนี้ ผู้บริโภคสามารถรับประทานไข่วันละ 1 ฟอง หากต้องการรับประทานมากขึ้น ควรพิจารณาอาหารชนิดอื่น ๆ ที่รับประทานร่วมกันในวันนั้นด้วย เนื่องจากไขมันบางประเภทอาจส่งผลต่อสุขภาพได้
สุดท้ายนี้ สุขภาพกระดูกและสุขภาพโดยรวมจะแข็งแรงไปพร้อมกันได้หากรับประทานอาหารครบทุกหมู่ในปริมาณที่พอเหมาะ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ นอกจากการรับประทานอาหารบำรุงกระดูกแล้ว ที่สำคัญต้องไม่ลืมออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ พักผ่อนให้เพียงพอ และเลี่ยงพฤติกรรมที่ทำร้ายสุขภาพร่วมด้วย หากมีความกังวลเกี่ยวกับสุขภาพกระดูก ความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูก หรือมีความผิดปกติเกี่ยวกับกระดูก ควรไปปรึกษาแพทย์เพื่อเข้ารับการตรวจและรักษาอย่างเหมาะสม
ทานแคลเซียมมากไป มีโทษต่อร่างกายอย่างไร
เสี่ยงเป็นโรคหัวใจ
ร่างกายการดูดซึมสารอาหารอื่น ๆ น้อยลง
มีผลเสียต่อทารกในครรภ์
หลอดอาหารอักเสบ
เสี่ยงเป็นนิ่วในไต
หินปูนในเต้านม
หินปูนในหลอดเลือด
หลอดเลือดตีบตัน
มะเร็งเต้านม
ความต้องการแคลเซียมของร่างกาย
เราจะรับแร่ธาตุแคลเซียมได้จากอาหารที่ทาน และอาหารเสริมเท่านั้น ดังนั้นเพื่อให้ร่างกายของเราสามารถดำรงชีวิตได้ เราจึงควรทานแคลเซียมให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน
อายุ 1 – 10 ปี: 800 – 1,000 mg/ต่อวัน
อายุ 11 – 25 ปี: 800 – 1,000 mg/ต่อวัน
อายุ 26 ปีขึ้นไป: 800 – 1,000 mg/ต่อวัน
ผู้สูงอายุ: 1,200 mg/ต่อวัน
หญิงมีครรภ์: 1,200 – 1,500 mg/ต่อวัน
หญิงให้นมบุตร: 1,200 – 2,000 mg/ต่อวัน
ผู้ป่วยกระดูกหัก: 1,500 mg/ต่อวัน
ประเภทอาหารเสริมแคลเซียม
แคลเซียม Carbonate ดูดซึมได้ 10%
แคลเซียม Citrate ดูดซึมได้ 50%
แคลเซียม L theonate ดูดซึมได้ 90%
ข้อควรรู้เกี่ยวกับแคลเซียม
ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมได้ที่ประมาณ 20 – 40% เท่านั้น ที่เหลือก็จะเอาไปใช้กับกระดูกและเซลล์ต่างๆ ในร่างกายเป็นหลัก
ความสามารถในการดูดซึมแคลเซียมของร่างกายขึ้นอยู่ระดับ vitamin D ดังนั้นต้องทานแคลเซียมควบคู่กับ vitamin D
การทานแคลเซียมแต่ละครั้ง ร่างกายจะดูดซึมได้เพียง 500 mg / มื้อ เท่านั้น ดังนั้นจึงต้องแบ่งทานแคลเซียมเป็นมื้อ ๆ
กระดูกเปราะบางเกิดจากการไม่ค่อยขยับตัวไปไหนเป็นเวลานาน ๆ ดังนั้งหนุ่มสาวออฟฟิศ จึงมีความต้องการแคลเซียมมากกว่าคนทั่วไป
แคลเซียม ช่วยเพิ่มความสูงได้จริง โดยการเข้าไปช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกระดูกทำให้ยืดขยายมากกว่าเดิม
ผู้หญิงมีโอกาสเกิดโรคกระดูกพรุนมากกว่าผู้ชาย
กินแคลเซียมประเภทแบบที่ดูดซึมไม่ดี อาจทำให้มีอาการท้องอืดหรือท้องผูได้
และนี่ก็คืออาหารเสริมแคลเซียมที่เราได้เลือกมาแล้วว่า ดีจริง และเห็นผลจริง ให้คุณได้พิจารณาเลือกซื้อตามความต้องการ อย่ารอช้าเลยค่ะ มาอ่านรีวิวของเรากันดีกว่า