อาหารคนท้อง เป็นอีกหนึ่งสิ่งที่คุณแม่กำลังตั้งครรภ์ควรรู้ เมื่อเรากำลังจะได้เป็นคุณแม่มือใหม่ แน่นอนว่าคุณสาวๆ ต้องกลับมาให้ความสำคัญกับตัวเองเป็นอันดับหนึ่ง ไม่ว่าจะเรื่องการดูแลตัวเอง สุขภาพ ไปจนถึงอาหารการกิน ซึ่งทุกอย่างล้วนแล้วมีผลกับเจ้าตัวเล็กที่อยู่ในครรภ์สิ้น เพราะสิ่งเหล่านี้เป็นการส่งเสริมพัฒนาการในระยะเริ่มต้นเตรียมพร้อมให้เด็กออกมามีสุขภาพแข็งแรง พร้อมมีพัฒนาการที่ดีต่อๆ ไปในอนาคต
อาหารคนท้องช่วยบำรุงสุขภาพตอนตั้งครรภ์
- โยเกิร์ตไขมันต่ำ
การกินโยเกิร์ตเป็นประจำทุกวันนั้นดีต่อสุขภาพของคุณสาวๆ ที่กำลังจะเป็นคุณแม่มือใหม่มากๆ เนื่องจากในโยเกิร์ตนั้นมีสารอาหารที่ให้ประโยชน์ต่อร่างกาย ประกอบไปด้วยจุลินทรีย์ชนิดต่างๆ แคลเซียม และโปรตีน โยเกิร์ตเป็นอะไรที่กินแล้วย่อยง่าย ดีต่อระบบขับถ่าย ซึ่งสารอาหารที่มีอยู่ในโยเกิร์ตนั้นจะเข้าไปช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันโรคให้กับร่างกาย ป้องกันการติดเชื้อ จึงเหมาะอย่างมากที่คุณแม่และลูกน้อยในครรภ์ควรได้รับอย่างสม่ำเสมอ แต่ต้องเป็นโยเกิร์ตที่มีไขมันต่ำเท่านั้นนะจึงจะดี
- อาหารที่มีโปรตีน
ในช่วงที่คุณสาวๆ กำลังเริ่มตั้งครรภ์ใหม่ๆ ร่างกายของคุณแม่และเจ้าตัวเล็กนั้นต้องการได้รับโปรตีนที่เพียงพอเข้าไปช่วยสร้างกล้ามเนื้อและบำรุงให้ร่างกายแข็งแรง โดยสารอาหารจำพวกโปรตีนจะเข้าไปช่วยต้านทานโรคที่เกิดจากเชื้อไวรัสและแบคทีเรียก อีกทั้งยังช่วยสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย แล้วโปรตีนที่ดีจะได้จากไหนบ้าง ก็ได้แก่ เนื้อสัตว์ติดมัน เนื้อไก่ ไข่ และอาหารทะเล เป็นต้น
- อาหารที่มีธาตุเหล็ก
การที่จะทำให้ร่างกายแข็งแรงได้นั้นจะต้องกินอาหารจำพวกที่มีธาตุเหล็กสูง เพราะจะช่วยเพิ่มภูมิต้านทานโรคได้ ช่วยป้องกันโรคโลหิตจางได้เป็นอย่างดี หากร่างกายของเราขาดสารอาหารที่สำคัญ อย่าง ธาตุเหล็ก ไป ก็จะมีผลกระทบต่อระบบภูมิคุ้มกันโรค ทำให้เจ็บป่วยได้ง่าย เหนื่อยง่าย อ่อนเพลีย คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์อ่อนๆ จึงควรกินอาหารทีมีธาตุเหล็ก จะพบได้จาก เนื้อสัตว์ ไก่ ตับ เลือด ปลา ไข่แดง ผักที่มีสีเขียวเข้ม ถั่วแดง งา ลูกพรุน และขนมปังโฮลวีต เป็นต้น
- ผักและสมุนไพร
ผักสมุนไพรก็จะมีสรรพคุณที่ดีที่แตกต่างกันไปแต่ละชนิด ซึ่งชนิดที่เหมาะกับคุณแม่ที่กำลังตั้งท้องอยู่ก็มีมากมาย ไม่ว่าจะเป็น มะนาว ขิง มีสรรพคุณช่วยให้คุณสาวๆ ลดอาการคลื่นไส้ แพ้ท้อง หอมแดง มีสรรพคุณช่วยป้องไข้หวัด บรรเทาอาการคัดจมูก กระเทียม มีสรรพคุณช่วยลดน้ำตาลในเลือดและลดความดันโลหิตได้
- ผักและผลไม้
อีกหนึ่งชนิดอาหารสำคัญที่คุณแม่ท้องอ่อนๆ จะขาดไปไม่ได้เลยก็คือ ผักและผลไม้ เนื่องจากในอาหารประเภทนี้มีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย ช่วยในการบำรุงครรภ์และช่วยสร้างกระบวนการเจริญเติบโตของลูกน้อยได้ ผลไม้ที่แนะนำให้กินก็ได้แก่ มะม่วง มะละกอ แอปเปิ้ล ส้ม ส่วนผักก็เป็นจำพวกผักใบเขียวที่สามารถนำไปปรุงเป็นอาหาร หรือคั้นออกมาเป็นน้ำผักผลไม้ได้ เช่น น้ำแครอทคั้นสดผสมมะนาว หรือน้ำแตงกวา เป็นต้น หลักๆ คุณสาวๆ ที่กำลังตั้งครรภ์ควรกินผักผลไม้อย่างน้อย 3 – 5 ชนิด เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินและเกลือแร่อย่างเพียงพอ สารอาหารเหล่านี้จะเข้าไปช่วยเสริมประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิต้านทานให้แข็งแรงยิ่งขึ้น
- เมล็ดฟักทอง
ในเมล็ดฟักทองประกอบไปด้วยธาตุเหล็กซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ โดยในระยะนี้คุณแม่ต้องการสารอาหารชนิดนี้เป็นจำนวนมากเพื่อไปผลิตเลือดที่จะลำเลียงเอาสารอาหารและออกซิเจนไปยังรกของเจ้าตัวน้อย ในคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 20 เป็นต้นไปจะต้องได้รับการเสริมธาตุเหล็กมากเป็นพิเศษ
- พริกแดง
ในพริกแดงนั้นประกอบไปด้วยวิตามินซีที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อ จะทำให้ร่างกายสามารถผลิตคอลลาเจนซึ่งมีส่วนช่วยให้ผิดมีสุขภาพดี อีกทั้งเมื่อร่างกายเกิดแผลยังช่วยให้การรักษาเป็นไปได้อย่างรวดเร็ว นอกจากนั้นการรับวิตามินซีเข้าสู่ร่างกายช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายและต่อต้านอนุมูลอิสระที่จะเข้าไปทำลายเซลล์ รวมถึงช่วยดูดซับเอาธาตุเหล็กจากอาหารที่คุณแม่กินเข้าไปอีกด้วย
- ปลาซาร์ดีน
ในปลาซาร์ดีนนั้นประกอบไปด้วยวิตามินดีที่ช่วยเสริมสร้างแคลเซียมในกระดูกซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมากต่อพัฒนาของเจ้าตัวเล็ก หากขาดวิตามินดีไปก็จะทำให้การดูดซับแคลเซียมทำได้ไม่เพียงพอ ทำให้กระดูกและฟันของทารกไม่แข็งแรง
- กินอาหารให้ครบ 5 หมู่
เมื่อคุณสาวๆ มีอีกหนึ่งชีวิตน้อยๆ ที่ต้องดูแลแล้ว ต้องระมัดเรื่องการกินเป็นอย่างมาก เนื่องจากตอนตั้งครรภ์คุณแม่จะรู้สึกว่าตัวเองกินตามใจปากมากขึ้น กินจุกกินจิกมากขึ้น ต้องระวังว่าอย่ากินในปริมาณที่มากจนเกินไป เสี่ยงทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มและเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานซึ่งจะนำมาสู่โรคแทรกซ้อนอื่นๆ ระหว่างตั้งครรภ์ได้ ทางที่ดีให้แบ่งปริมาณในการกินแต่ละมื้อให้พอดี กินให้ครบมื้อ แต่ต้องไม่ให้อิ่มมากจนเกินไป อาจแบ่งเป็นมื้อที่เป็นอาหารว่าเล็กๆ การกินอาหารครั้งละน้อยๆ จะทำให้ร่างกายย่อยเร็วขึ้น ไม่รู้สึกอึดอัด อีกทั้งยังลดความเสี่ยงที่เกิดภาวะกรดไหลย้อนขณะตั้งกันอีกด้วย
- ดื่มน้ำเปล่าเยอะๆ
ผู้เชี่ยวชาญได้ให้คำแนะนำว่าคุณแม่ที่ตั้งท้องควรดื่มน้ำประมาณ 8 – 12 แก้ต่อวัน การดื่มน้ำเปล่าเยอะๆ จะช่วยป้องกันอาหารต่างๆ ขณะตั้งครรภ์ อีกทั้งยังป้องกันภาวะขาดน้ำ ไปจนถึงความไม่สบายตัวที่เกิดขึ้นขณะตั้งครรภ์
อย่างที่ทราบกันดีว่าการดื่มนมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคนท้องทุกคน เนื่องจากนมอุดมไปด้วยโปรตีนและแคลเซียม ซึ่งช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตและพัฒนาการด้านการสร้างกระดูกของลูกน้อยในครรภ์ แต่คนท้องสามารถดื่มนมได้ทุกชนิดหรือไม่ บทความนี้มีคำตอบ
โดยทั่วไป หญิงตั้งครรภ์ควรดื่มนมขาดมันเนยหรือนมที่ปราศจากไขมันวันละประมาณ 3 แก้ว (หรือประมาณ 720 มิลลิลิตร) เพื่อให้ร่างกายได้รับปริมาณแคลเซียมอย่างเพียงพอในแต่ละวัน แต่นมบางประเภทนั้นอาจไม่ปลอดภัยต่อร่างกายคุณแม่มากนัก ดังนั้น การดื่มนมเป็นประจำในระหว่างตั้งครรภ์ คุณแม่จึงควรศึกษาว่านมประเภทใดเหมาะกับการดื่มในช่วงนี้มากที่สุด เพื่อหลีกเลี่ยงอาการเจ็บป่วยหรืออันตรายที่อาจเกิดกับตนเองและลูกน้อยในครรภ์
นมสำหรับคนท้อง
นมที่เหมาะสมและปลอดภัยสำหรับคนท้อง
เนื่องจากนมในท้องตลาดมีหลายชนิดให้เลือก คุณแม่จึงควรเลือกนมที่ให้ประโยชน์และไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อตนเองและทารกในครรภ์มากที่สุด โดยตัวอย่างประเภทของนมที่คนท้องดื่มได้อย่างปลอดภัย มีดังนี้
นมพาสเจอไรซ์ (Pasteurized Milk)
นมชนิดนี้จะผ่านกระบวนการฆ่าเชื้อแบคทีเรีย ยีสต์ และเชื้อราด้วยความร้อนปานกลางประมาณ 72 องศาเซสเซียส เป็นเวลา 15-20 วินาที เพื่อทำลายเชื้อจุลินทรีย์ที่ก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพ เช่น โรคติดเชื้อลิสเทอเรีย บรูเซลลา อีโคไล หรือซาลโมเนลลา ไข้ไทฟอยด์ วัณโรค คอตีบ เป็นต้น โดยนมพาสเจอไรซ์นั้นจะยังคงคุณค่าทางอาหารและรสชาติไว้เหมือนเดิม แม้ว่าจะผ่านกระบวนการฆ่าเชื้อ แต่เชื้อบางชนิดที่ทนความร้อนอาจยังอยู่รอดได้
นมยูเอชที (Ultra High Temperature Milk: UHT Milk)
เป็นนมที่ผ่านการทำลายเชื้อจุลินทรีย์ทั้งหมดด้วยการให้ความร้อนสูงประมาณ 135-138 องศาเซลเซียส ในระยะเวลาเพียง 2-3 วินาที พร้อมบรรจุในบรรจุภัณฑ์ที่ปลอดเชื้อ จึงทำให้สูญเสียคุณค่าทางอาหารน้อยและเก็บไว้ได้นานกว่านมพาสเจอไรซ์ แต่นมที่เก็บไว้เป็นเวลานานอาจมีความเปลี่ยนแปลงด้านคุณภาพอย่างกลิ่นหรือรสเปลี่ยนไป ไขมันนมแยกตัวเป็นชั้น นมหนืดเป็นวุ้น ซึ่งเป็นลักษณะของนมหมดอายุที่ไม่ควรดื่ม
นมถั่วเหลือง
กล่าวกันว่าถั่วเหลืองและนมถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีน วิตามิน และแคลเซียมชั้นดีสำหรับทุกคน อีกทั้งมีแคลอรี่ต่ำเพียงแค่ 1-2 เปอร์เซ็นต์ของนมวัว และมีไขมันอิ่มตัวที่เป็นไขมันชนิดไม่ดีต่อร่างกายในปริมาณน้อยด้วย แต่คุณแม่บางรายอาจมีอาการแพ้ถั่วเหลือง จึงควรปรึกษาแพทย์ผู้ดูแลก่อนเสมอ
ทั้งนี้ สตรีมีครรภ์ที่ดื่มนมพาสเจอไรซ์แบบมีไขมันอยู่ก่อนแล้วอาจไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนมาดื่มนมแบบไขมันต่ำหรือขาดมันเนย โดยสามารถดื่มแทนกันได้เลย เพียงแต่ไขมันในนมนั้นเป็นไขมันประเภทอิ่มตัว ซึ่งอาจส่งผลต่อสุขภาพหัวใจและสุขภาพโดยรวมได้
นมชนิดไหนที่คนท้องควรหลีกเลี่ยง
น้ำนมดิบหรือนมที่ยังไม่ผ่านกระบวนการฆ่าเชื้อ รวมถึงอาหารใด ๆ ที่มีส่วนผสมของนมดิบล้วนเป็นสิ่งที่ไม่ปลอดภัยสำหรับคนท้อง เพราะอาหารหรือเครื่องดื่มเหล่านี้อาจปนเปื้อนด้วยเชื้อโรคบางชนิด ซึ่งก่อให้เกิดการติดเชื้อที่อันตรายต่อแม่และเด็ก โดยเฉพาะการติดเชื้อแบคทีเรียลิสเทอเรีย (Listeriosis) ที่นำไปสู่การแท้งบุตร การเจ็บป่วย หรือการเสียชีวิตของทารกในครรภ์ได้ นอกจากนี้ ยังมีเชื้อบรูเซลลา เชื้อซาโมเนลลา เชื้ออีโคไล และเชื้อแคมไพโลแบคเตอร์ ที่ส่งผลกระทบต่อร่างกายเช่นเดียวกัน อย่างไรก็ตาม หากคุณแม่สงสัยว่าตนเองได้ดื่มนมดิบแล้วเกิดอาการคลื่นไส้ อาเจียน ปวดท้อง มีอาการคล้ายเป็นไข้หวัดใหญ่อย่างไข้ขึ้น ปวดศีรษะ หรือปวดตามร่างกาย ควรรีบไปพบแพทย์ทันที
นอกเหนือจากการดื่มนม คนท้องควรมุ่งเน้นเรื่องโภชนาการและการดูแลตนเองตามคำแนะนำของแพทย์ โดยรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ อุดมด้วยสารอาหารอื่น ๆ ที่จำเป็นต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ดื่มน้ำสะอาดวันละประมาณ 6-8 แก้ว ออกกำลังกายอย่างพอประมาณ รวมถึงลด ละ เลิกสิ่งที่อาจเป็นอันตรายต่อตนเองและลูกออกไป โดยเฉพาะการดื่มแอลกอฮอล์ เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอย่างชาหรือกาแฟ ของหมักดอง และการสูบบุหรี่ เพื่อเสริมสร้างสุขภาพกายและสุขภาพจิตของคุณแม่ในระหว่างตั้งครรภ์ให้ออกมาสมบูรณ์แข็งแรง